フォームローラーで｜背中まわりのセルフケア
フォームローラーやストレッチポールに背中をあずけ、ゆっくり転がす背中まわりのセルフケアです。
ストレッチポールやフォームローラーに背中をのせて、ゆっくり動かすセルフケアです。背中の上のほうを動かしたいときに使われます。
特定の症状への効果をうたうものではありません。強い痛み、しびれがあるときは行わないでください。
こんなときに
- デスクワークで背中が丸まりがちなとき
- 運動後のクールダウンに
- 胸をひらきたいとき
やり方
- 01ローラーに背中をのせる
床にローラーを横向きに置き、肩甲骨の下あたりをのせて、あお向けになります。ひざを立て、両手は頭の後ろで組んで首を支えます。
- 02ゆっくり転がす
お尻を少し浮かせ、足で床を押して体を前後にゆっくり動かし、肩甲骨の下〜背中の中ほどを転がします。30秒ほど。
- 03胸をひらく
動きを止め、ローラーに背中をあずけたまま両腕を横に広げて3〜5呼吸。
ポイント
- 腰（背中の下のほう）は転がさない
- 首は手で支えて力を抜く
- やわらかめのローラーから
この動きで意識すること
ローラーに背中をのせ、足で体を支えながら、体をゆっくり上下に動かします。体重をかけすぎず、気持ちよい強さで行います。
よくある間違い
- 腰をローラーにのせて反らせる：肩甲骨のあたりまで
- 体重をかけすぎる：足で支えて調整
- 速く動かす：ゆっくり
- 首を無理に反らせる：手で頭を支える
時間・回数の目安
1〜2分が目安です。同じ場所に長くとどまらず、全体を動かします。
厚生労働省のe-ヘルスネット「ストレッチングの実際」では、ストレッチの基本として、伸ばす筋肉を意識して20秒以上かけ、痛くなく気持ちよい程度に、呼吸を止めずに行うことが紹介されています。
行わないほうがよいとき
痛みやしびれが続くときは、自己判断で続けず、医療機関に相談してください。
- 背中・腰に強い痛みがある
- 骨粗しょう症など骨が弱いと言われている（医師に相談）
- 妊娠中
よくある質問
- Q. どのローラーを選べばよいですか？
- A. 選び方は、ポールとフォームローラーの記事で整理しています。
- Q. 痛いところをねらうべきですか？
- A. 痛みを感じる強さは避け、気持ちよい範囲にとどめてください。
注意すること
- 骨粗しょう症の方や、背中・腰に痛みがある方は行わないでください。
- 痛み・しびれ・めまいなど、いつもと違う感覚があればすぐに中止してください。
- 持病のある方、妊娠中の方、けがや手術のあとで治療中の方は、事前に医師に相談してください。
参考にした情報
基本的な考え方は、次の公的機関の資料をもとにしています。内容には編集部の解釈を含みます。最新の情報は、各リンク先でご確認ください。
- 厚生労働省 e-ヘルスネットストレッチングの実際（2026年10月28日確認）
※本ページは一般的なストレッチ・セルフケアの方法を紹介するもので、症状の改善や特定の効果を保証するものではありません。気になる症状が続く場合は医療機関にご相談ください。掲載リンクは広告（アフィリエイト）を含みます。制作方針は編集方針、運営者は運営者情報をご覧ください。