広背筋ストレッチのやり方｜座ったまま・寝ながら・壁でできる4つの方法

広背筋とは？

広背筋は、背骨の下のほうと骨盤から始まり、わきの下を通って、腕の骨（上腕骨）につく大きな筋肉です。腕を後ろに引いたり、内側にひねったりするときに働きます。鉄棒にぶら下がる、物を引き寄せるといった動きでも使われます。

背中の広い範囲に広がっているため、筋肉がかたくなると、腕を上に上げたときに、わきや背中がつっぱる感じが出ることがあります。ストレッチでは、腕を頭の上に伸ばして、体を横や前に倒す動きで、この部分を伸ばします。

回数・時間・頻度の目安

5呼吸は、およそ20〜30秒です。伸ばす強さは「気持ちいい」の手前を目安にしてください。

よくある間違いと直し方

• 体が前や後ろに傾く：真横に倒すつもりで、おへそは正面に向けておきます。
• 腰を反らせる：胸を突き出すと腰が反りやすくなります。おなかに軽く力を入れます。
• 肩がすくむ：腕を上げると肩が上がりがちです。肩は下げたまま行います。
• 勢いをつけて倒す：反動をつけず、呼吸に合わせてゆっくり倒します。
• 息を止める：吐く息で伸ばしていきます。

運動前後・仕事の合間のコツ

• 運動前：強く伸ばさず、軽く動かす程度にとどめる
• 運動後：体が温まっているので、ゆっくり伸ばす
• 仕事の合間：座ったまま体を倒す方法が行いやすい
• 入浴後：からだが温まっているタイミングも行いやすい

あわせて行いたいケア

背中・体側まわりは、肩甲骨や腰ともつながっています。気になる部分から、関連するケアもあわせて試してみてください。

広背筋が使われる日常の動き

広背筋は、腕を後ろに引く、ぶら下がる、物を引き寄せる、といった動きで使われます。次のような場面が多い方は、つっぱり感を覚えやすいかもしれません。

• 重い荷物や買い物袋を、引き寄せて持つ
• 子どもを抱っこする、介護で体を支える
• 水泳、ボルダリング、懸垂など、腕で体を引く運動
• 長時間のデスクワークで、腕を体の前に置いたまま背中が丸まる
• 掃除機がけや、ぞうきんがけなど、腕を前後に動かす家事

左右差との付き合い方

ストレッチをすると、左右で伸び方が違うことに気づく方もいます。利き手側や、荷物をいつも持つ側など、使い方のくせによる差は、よくあることです。

伸びにくい側を、無理に追いかけて強く伸ばす必要はありません。左右で同じ時間・同じ強さで行い、「今日はこちらが動かしやすい」といった変化を、ゆるやかに観察する程度で十分です。

こんな場合は無理に行わないで

• 肩・背中・わきに強い痛みがあるとき
• 腕や手にしびれがあるとき
• 肩のけがや手術の経験がある方（医師の指示を優先してください）
• 妊娠中の方は、おなかが圧迫される前かがみの姿勢を避けてください

よくある質問

Q. 広背筋はどこにありますか？

A. 背中の下のほうからわきの下にかけて広がる大きな筋肉です。腕を後ろに引く動きなどに関わっています。

Q. 毎日やってもいいですか？

A. 痛みがなく、心地よい範囲であれば、毎日行っても問題ない方が多い動きです。痛みや違和感が強くなるときは、お休みしてください。

Q. 筋トレのあとにやってもいいですか？

A. はい。運動後に、ゆっくり伸ばすストレッチとして取り入れる方も多いです。強く伸ばしすぎず、気持ちいい範囲にとどめましょう。

Q. わきの下がつっぱって、上まで腕が上がりません。

A. 無理に上げず、上げられる高さで止めてください。痛みやしびれがある、上げにくい状態が続く場合は、医療機関に相談しましょう。