腕を上げて伸ばす｜わきと体の側面のストレッチ
片腕を上げて体を横に倒す、わきの下から腰の横までを伸ばすストレッチ。立っても座ってもできます。
体の側面（わきから脇腹）は、日常で伸ばす機会が少ない部位です。立っても座ってもできる、体の横を伸ばす動きを紹介します。
特定の効果をうたうものではありません。腰・肩に痛みがあるときは行わないでください。
こんなときに
- 腕を上げる機会が少ない日に
- 同じ姿勢が続いたあとに
- 朝や休憩のリフレッシュに
やり方
- 01腕を上げる
足を腰幅に開いて立ち（座ってもOK）、右腕をまっすぐ上に伸ばします。
- 02横へ倒す
息を吐きながら、右手を遠くへ伸ばすように上体を左へ倒します。左手は腰に当てて支えます。
- 03キープして交代
わきの下〜腰の横が伸びるのを感じて3〜5呼吸。反対側も同様に。
ポイント
- 体が前に倒れないよう、真横に
- 腕は耳の横を通す
- 倒す角度は小さくてもOK
この動きで意識すること
片腕を頭上に上げ、体を反対側に倒すと、わきから脇腹が伸びます。体は前後にねじらず、横に倒します。
よくある間違い
- 体が前に傾く：壁に背中と腰をつけるイメージで
- 肩がすくむ：肩を下げる
- 腰を反らせる：おなかに軽く力を入れる
- 息を止める：吐きながら倒す
時間・回数の目安
左右それぞれ20〜30秒を2回が目安です。
厚生労働省のe-ヘルスネット「ストレッチングの実際」では、ストレッチの基本として、伸ばす筋肉を意識して20秒以上かけ、痛くなく気持ちよい程度に、呼吸を止めずに行うことが紹介されています。
行わないほうがよいとき
痛みやしびれが続くときは、自己判断で続けず、医療機関に相談してください。
- 腰・肩に痛みがある
- ふらつき・めまいがある
- 肋骨や脇腹に痛みがある
よくある質問
- Q. 寝る前に行ってもよいですか？
- A. ゆっくり行えば、問題ない場合が多いです。座ったままでも行えます。
- Q. 脇腹が引き締まりますか？
- A. 特定の部位が引き締まるといった効果は、お約束できません。
注意すること
- 肩に痛みがある場合は、腕を上げる高さを無理のない範囲にしてください。
- 痛み・しびれ・めまいなど、いつもと違う感覚があればすぐに中止してください。
- 持病のある方、妊娠中の方、けがや手術のあとで治療中の方は、事前に医師に相談してください。
参考にした情報
基本的な考え方は、次の公的機関の資料をもとにしています。内容には編集部の解釈を含みます。最新の情報は、各リンク先でご確認ください。
- 厚生労働省 e-ヘルスネットストレッチングの実際（2026年10月28日確認）
※本ページは一般的なストレッチ・セルフケアの方法を紹介するもので、症状の改善や特定の効果を保証するものではありません。気になる症状が続く場合は医療機関にご相談ください。掲載リンクは広告（アフィリエイト）を含みます。制作方針は編集方針、運営者は運営者情報をご覧ください。