力を抜いてゆらす｜手足ぶらぶら体操
手や足の力を抜いて、ぶらぶらと小さくゆらす体操。かたくなりがちな体をゆるめて、気分を切り替えたいときに。
手足の力を抜いて、ぶらぶらと揺らす体操です。朝や、気分を切り替えたいときに、取り入れられます。
特定の効果をうたうものではありません。めまい・ふらつきがあるときは行わないでください。
こんなときに
- 仕事や勉強の合間の気分転換に
- 寝る前に体の力を抜きたいとき
- 緊張をゆるめたいとき
やり方
- 01手をぶらぶら
立つか座った姿勢で、両腕を下ろして力を抜き、手首から先をぶらぶらと小さくゆらします。20秒ほど。
- 02足をぶらぶら
椅子に座り、片足ずつ少し浮かせて、ひざから下をぶらぶらゆらします。左右20秒ずつ。
- 03全身で深呼吸
最後に両腕を上に伸ばして大きく息を吸い、吐きながら脱力してストンと下ろします。3回。
ポイント
- 力を入れず「ゆらす」だけ
- 肩の力も抜く
- 呼吸は止めない
この動きで意識すること
立って（または座って）、腕と脚の力を抜き、小さく揺らします。力を入れず、重みに任せるのがコツです。
よくある間違い
- 力が入る：脱力する
- 大きく振りすぎる：小さく
- 勢いで関節を痛める：ゆっくり
- ふらつく：壁の近くで行う
時間・回数の目安
1〜2分が目安です。厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」でも、身体活動を日常に取り入れることが勧められています。
厚生労働省のe-ヘルスネット「ストレッチングの実際」では、ストレッチの基本として、伸ばす筋肉を意識して20秒以上かけ、痛くなく気持ちよい程度に、呼吸を止めずに行うことが紹介されています。
行わないほうがよいとき
痛みやしびれが続くときは、自己判断で続けず、医療機関に相談してください。
- めまい・ふらつきがある
- 関節に痛みがある
- ひざ・足首にけががある
よくある質問
- Q. 朝に向いていますか？
- A. 軽く動く準備として、取り入れる人もいます。
- Q. どのくらい続ければよいですか？
- A. 気持ちよい範囲で、短めで構いません。
注意すること
- 関節に痛みがある部分は、無理にゆらさないでください。
- 痛み・しびれ・めまいなど、いつもと違う感覚があればすぐに中止してください。
- 持病のある方、妊娠中の方、けがや手術のあとで治療中の方は、事前に医師に相談してください。
参考にした情報
基本的な考え方は、次の公的機関の資料をもとにしています。内容には編集部の解釈を含みます。最新の情報は、各リンク先でご確認ください。
- 厚生労働省 e-ヘルスネットストレッチングの実際（2026年10月28日確認）
※本ページは一般的なストレッチ・セルフケアの方法を紹介するもので、症状の改善や特定の効果を保証するものではありません。気になる症状が続く場合は医療機関にご相談ください。掲載リンクは広告（アフィリエイト）を含みます。制作方針は編集方針、運営者は運営者情報をご覧ください。