壁に足をあずけて｜寝る前の脚上げリラックス
あお向けで壁に脚をあずけ、楽な姿勢で深呼吸するリラックス法。1日立ったり座ったりした脚を休める時間に。
仰向けで、壁に脚をのせて休む姿勢です。立ち仕事のあとや、脚が疲れたときの休息に、取り入れる人がいます。
むくみなどへの効果をうたうものではありません。血圧や循環器に不安がある場合は、医師に相談してください。
こんなときに
- 夕方、脚が重く感じる日に
- 寝る前のリラックスに
- 長時間立っていた日のあとに
やり方
- 01壁のそばに寝る
壁の近くに横向きに座り、お尻を壁に近づけながら、あお向けになって両脚を壁にあずけます。
- 02楽な位置を探す
ひざは軽く曲げてもOK。お尻と壁の間を少しあけると楽になります。両腕は体の横に。
- 03深呼吸する
目を閉じて、ゆっくり深呼吸しながら3〜5分。終わったら横向きになってから、ゆっくり起き上がります。
ポイント
- 脚がしびれたら下ろす
- 腰の下にたたんだタオルを敷くと楽
- 起き上がるときはゆっくり
この動きで意識すること
壁の近くで仰向けになり、脚を壁にのせます。お尻は壁に近づけ、無理のない距離で。脚の力を抜いて、呼吸を整えます。
よくある間違い
- お尻を壁にぴったりつけて苦しい：少し離す
- ひざ裏が強く伸びる：ひざを軽く曲げる
- 長くやりすぎる：数分で
- 起き上がるとき急に立つ：ゆっくり
時間・回数の目安
3〜5分が目安です。しびれや違和感があれば、すぐに脚を下ろします。
厚生労働省のe-ヘルスネット「ストレッチングの実際」では、ストレッチの基本として、伸ばす筋肉を意識して20秒以上かけ、痛くなく気持ちよい程度に、呼吸を止めずに行うことが紹介されています。
行わないほうがよいとき
痛みやしびれが続くときは、自己判断で続けず、医療機関に相談してください。
- 高血圧・心臓病・緑内障などで医師から制限されている
- 妊娠中（医師に相談）
- 脚にしびれ・痛みがある
よくある質問
- Q. 寝る前に向いていますか？
- A. ゆっくり行えば、ひと息つく時間として使えます。
- Q. 起き上がるときのふらつきが心配です。
- A. いったん横向きになって、ゆっくり起き上がってください。
注意すること
- 心臓や血圧の持病がある方、緑内障の方は、事前に医師に相談してください。
- 妊娠中の方は行わないでください。
- 片脚だけの急なむくみ・痛みがある場合は、行わずに医療機関を受診してください。
- 痛み・しびれ・めまいなど、いつもと違う感覚があればすぐに中止してください。
- 持病のある方、妊娠中の方、けがや手術のあとで治療中の方は、事前に医師に相談してください。
参考にした情報
基本的な考え方は、次の公的機関の資料をもとにしています。内容には編集部の解釈を含みます。最新の情報は、各リンク先でご確認ください。
- 厚生労働省 e-ヘルスネットストレッチングの実際（2026年10月28日確認）
※本ページは一般的なストレッチ・セルフケアの方法を紹介するもので、症状の改善や特定の効果を保証するものではありません。気になる症状が続く場合は医療機関にご相談ください。掲載リンクは広告（アフィリエイト）を含みます。制作方針は編集方針、運営者は運営者情報をご覧ください。