正座から前へ｜背中と腰をゆるめる休息のポーズ
正座の姿勢から上体を前に倒し、背中から腰をゆったり伸ばすストレッチ。ヨガでは「チャイルドポーズ」と呼ばれます。
四つん這いから、お尻をかかとに近づけて、背中を丸めたまま休む姿勢です。ヨガでは「休息のポーズ」として知られ、背中や腰をゆったり休ませるのに使われます。
特定の症状への効果をうたうものではありません。ひざ・足首・腰に痛みがあるときは行わないでください。
こんなときに
- 背中・腰がこわばっている感じがするとき
- 寝る前のリラックスに
- ストレッチの締めくくりに
やり方
- 01正座になる
マットの上で正座になり、ひざを腰幅くらいに開きます。
- 02上体を前へ
息を吐きながら、お尻をかかとにのせたまま上体を前に倒し、両腕を前に伸ばしておでこを床（またはクッション）につけます。
- 03呼吸を感じる
背中が呼吸でふくらむのを感じながら、5〜8呼吸。ゆっくり起き上がります。
ポイント
- お尻がかかとから浮く場合は、間にクッションを挟む
- おでこが床に届かなければクッションを置く
- 腕は体の横に置いてもOK
この動きで意識すること
ひざを床につき、お尻をかかとのほうへ引き、上体を前に倒して、額を床（またはクッション）に預けます。呼吸を深くし、背中がゆるむのを感じます。
よくある間違い
- ひざが痛いのに続ける：タオルをはさむ・やめる
- お尻が浮いて苦しい：クッションをはさむ
- 息を止める：ゆっくり呼吸
- 腕に力が入る：脱力して置く
時間・回数の目安
20秒〜1分ほど、呼吸をしながら休みます。
厚生労働省のe-ヘルスネット「ストレッチングの実際」では、ストレッチの基本として、伸ばす筋肉を意識して20秒以上かけ、痛くなく気持ちよい程度に、呼吸を止めずに行うことが紹介されています。
行わないほうがよいとき
痛みやしびれが続くときは、自己判断で続けず、医療機関に相談してください。
- ひざ・足首に痛みがある
- 妊娠中で、おなかが圧迫される
- めまい・血圧に不安がある
よくある質問
- Q. ひざが曲がりきりません。
- A. ひざ裏にタオルをはさむか、椅子に座って上体を前に倒す動きに替えてください。
- Q. 寝る前に向いていますか？
- A. ゆっくり呼吸しながら行うと、気持ちを落ち着ける時間として使えます。
注意すること
- ひざや足首に痛みがあるときは行わないでください。
- 妊娠中の方は行わないでください。
- 痛み・しびれ・めまいなど、いつもと違う感覚があればすぐに中止してください。
- 持病のある方、妊娠中の方、けがや手術のあとで治療中の方は、事前に医師に相談してください。
参考にした情報
基本的な考え方は、次の公的機関の資料をもとにしています。内容には編集部の解釈を含みます。最新の情報は、各リンク先でご確認ください。
- 厚生労働省 e-ヘルスネットストレッチングの実際（2026年10月28日確認）
※本ページは一般的なストレッチ・セルフケアの方法を紹介するもので、症状の改善や特定の効果を保証するものではありません。気になる症状が続く場合は医療機関にご相談ください。掲載リンクは広告（アフィリエイト）を含みます。制作方針は編集方針、運営者は運営者情報をご覧ください。