横向きに寝て腕を開く｜胸と背中のひねりストレッチ
横向きに寝て、本を開くように上の腕を開いていくストレッチ。胸の前側と背中の上側をゆっくり動かせます。
横向きに寝て、上側の腕を大きく開く動きです。本を開くように、胸と背中をひねります。
特定の症状への効果をうたうものではありません。肩・首・腰に痛みがあるときは行わないでください。
こんなときに
- 前かがみの姿勢が続いたとき
- 胸をひらきたいとき
- 寝る前・起きたあとに
やり方
- 01横向きに寝る
左を下にして横向きに寝て、両ひざを曲げて重ねます。両腕は胸の前でそろえて伸ばします。頭の下には枕を。
- 02上の腕を開く
ひざは重ねたまま、息を吸いながら右腕を天井→反対側の床へと、本を開くようにゆっくり開きます。目線も右手を追います。
- 03戻して交代
開いたところで2〜3呼吸。息を吐きながら戻します。5回くり返したら反対側も。
ポイント
- ひざが離れないように
- 腕が床に届かなくてもOK
- 反動をつけずゆっくり
この動きで意識すること
横向きで、ひざを曲げて重ね、上の腕を前から後ろへゆっくり開きます。目で手を追うようにすると、胸がひらき、背中がひねられます。
よくある間違い
- 下半身まで一緒に回る：ひざは重ねたまま
- 肩が痛い角度まで開く：痛くない範囲で
- 勢いよく開く：ゆっくり、呼吸とともに
- 首を無理にひねる：目で追うだけでOK
時間・回数の目安
左右それぞれ5〜8回、または開いたところで3〜5呼吸が目安です。
厚生労働省のe-ヘルスネット「ストレッチングの実際」では、ストレッチの基本として、伸ばす筋肉を意識して20秒以上かけ、痛くなく気持ちよい程度に、呼吸を止めずに行うことが紹介されています。
行わないほうがよいとき
痛みやしびれが続くときは、自己判断で続けず、医療機関に相談してください。
- 肩・首・腰に痛みがある
- 肩の手術後
- 妊娠中で、横向きが苦しいとき
よくある質問
- Q. 手が床につきません。
- A. 無理に床につけず、開ける範囲で。クッションに腕をのせてもよいです。
- Q. 寝る前に向いていますか？
- A. ゆっくり行えば、問題ない場合が多いです。
注意すること
- 肩や背中に痛みが出るときは、開く範囲を小さくするか中止してください。
- 痛み・しびれ・めまいなど、いつもと違う感覚があればすぐに中止してください。
- 持病のある方、妊娠中の方、けがや手術のあとで治療中の方は、事前に医師に相談してください。
参考にした情報
基本的な考え方は、次の公的機関の資料をもとにしています。内容には編集部の解釈を含みます。最新の情報は、各リンク先でご確認ください。
- 厚生労働省 e-ヘルスネットストレッチングの実際（2026年10月28日確認）
※本ページは一般的なストレッチ・セルフケアの方法を紹介するもので、症状の改善や特定の効果を保証するものではありません。気になる症状が続く場合は医療機関にご相談ください。掲載リンクは広告（アフィリエイト）を含みます。制作方針は編集方針、運営者は運営者情報をご覧ください。