寝る前のストレッチ｜布団の上でできる、やさしい整え方
一日の終わりに体を動かすと、気持ちが切り替わって「今日はここまで」と区切りをつけやすくなります。このページでは、寝る前の時間にできるストレッチの考え方と、やり方を紹介したコラムをまとめました。
ストレッチをすれば眠れるようになる、といった効果をうたうものではありません。ここで紹介するのは、気持ちよく伸ばせる範囲で体を動かし、ひと息つくための方法です。
寝る前のストレッチで大切にしたい3つのこと
寝る前は、昼間のように体を大きく動かす時間ではありません。次の3つを意識すると、続けやすくなります。
- 強く伸ばさない：痛くなく、気持ちよいと感じるところで止めます。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、ストレッチは「痛くなく気持ちよい程度」で行うことが基本とされています。
- 息を止めない：ゆっくり吐きながら伸ばし、止まらずに呼吸を続けます。
- 短く終える：寝る前は5〜10分もあれば十分です。長くやるほど良いものではなく、眠る直前に頑張りすぎない方が続きます。
布団の上でできる動きを、ねらいで選ぶ
寝る前の動きは、「どこを動かしたいか」で選ぶと迷いません。下の表は、このサイトのコラムを目的別に並べたものです。気になる動きを1つ選んで、まずは数日続けてみてください。
| こんなとき | 選び方 | あわせて読む |
|---|---|---|
| 全身をひと通り動かしたい | 寝る前の全身ストレッチを1本通しで行う | 寝る前のストレッチ |
| 腰まわりが重く感じる | 仰向けでひざを倒す動きを左右ゆっくり | 寝ながらひざ倒し |
| 背中をほっとさせたい | 四つん這いから背中を丸めて休む姿勢 | 休息のポーズ |
| 胸や背中をひねりたい | 横向きで上の腕を開く動き | 胸と背中のひねり |
| 脚が疲れた | 壁に脚を上げてリラックスする | 壁に脚を上げるリラックス |
| 呼吸を落ち着けたい | 胸まわりを意識した呼吸の運動 | 呼吸ストレッチ |
寝る前に避けたいこと
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人の睡眠時間の目安として、6時間以上を確保することが示されています。ストレッチは睡眠の代わりにはなりません。まずは眠る時間を確保したうえで、気持ちを落ち着ける習慣のひとつとして取り入れてください。
- 反動をつけて強く伸ばす（体が緊張して、かえって落ち着きにくくなります）
- 食後すぐ・入浴直後など、体調がすぐれない時間にがんばる
- 明るい画面を見ながら長時間続ける（動きの途中でスマホを見続けない）
- 痛みやしびれがあるのに我慢して続ける
続けるためのコツ
毎晩完璧にやろうとすると、疲れた日に続かなくなります。「布団に入る前に1つだけ」「今日は呼吸だけ」と、ハードルを下げておくと習慣になりやすくなります。
目安として、1つの動きを20秒以上かけて、左右それぞれ行います。これは e-ヘルスネットで紹介されている、ストレッチの基本的な進め方です。時間がない日は、腰・背中・脚のうち1か所だけでも構いません。
よくある質問
- Q. 毎日やっても大丈夫ですか？
- A. 痛みなく気持ちよい範囲であれば、毎日行っても問題ない場合が多いですが、体調や持病によって異なります。違和感が出たら休み、気になるときは医師にご相談ください。
- Q. お風呂のあととどちらが良いですか？
- A. 決まった正解はありません。体が温まった状態は動かしやすいと感じる人が多いので、入浴後に行うのもひとつの方法です。無理のない時間帯を選んでください。
- Q. 眠れないときにやると眠くなりますか？
- A. 効果をお約束することはできません。眠れない状態が続く場合は、ストレッチに頼らず、医療機関や専門の窓口にご相談ください。
この特集のコラム
くわしく紹介した記事です。気になるものから読んでください。
全身・就寝前寝る前のストレッチ寝る前のストレッチを、ふとんの上でできる5分の流れで紹介。やり方、行う時間帯と回数の目安、避けたい動きと注意点、続けるコツをまとめました。腰寝ながらひざ倒しあお向けでひざを左右に倒す、腰まわりのやさしいストレッチ。寝る前や起きたときにふとんの上でもできます。背中・腰休息のポーズ正座の姿勢から上体を前に倒し、背中から腰をゆったり伸ばすストレッチ。ヨガでは「チャイルドポーズ」と呼ばれます。胸・背中のひねり胸と背中のひねり横向きに寝て、本を開くように上の腕を開いていくストレッチ。胸の前側と背中の上側をゆっくり動かせます。脚・むくみ壁に脚を上げるリラックスあお向けで壁に脚をあずけ、楽な姿勢で深呼吸するリラックス法。1日立ったり座ったりした脚を休める時間に。胸郭・呼吸呼吸ストレッチ腕の動きと深呼吸を組み合わせて、肋骨まわりを大きく動かすストレッチ。気分を切り替えたいときに。足裏足裏のセルフマッサージ手の親指やボールを使って、足裏をやさしくほぐすセルフマッサージ。お風呂上がりのリラックスに。ふくらはぎふくらはぎのセルフマッサージ足首からひざに向かって、手のひらでやさしくさすり上げるセルフマッサージ。1日の終わりのケアに。目目を休める習慣画面を見続けたときに取り入れたい、遠くを見る・まばたき・手のひらで目を覆うの3つの習慣。目を押さずにできる休め方です。頭・こめかみ頭皮のセルフマッサージ指の腹で頭皮を動かすようにして行うセルフマッサージ。シャンプーのときや休憩中のリフレッシュに。全身・ゆらし手足ぶらぶら体操手や足の力を抜いて、ぶらぶらと小さくゆらす体操。かたくなりがちな体をゆるめて、気分を切り替えたいときに。おなかおなかのセルフケアあお向けでひざを立て、手のひらでおなかを「の」の字を描くようにやさしくさするセルフケア。深呼吸と合わせて行います。ストレッチの疑問お風呂上がりのストレッチお風呂上がりのストレッチのやり方と時間の目安、水分補給やのぼせ・転倒への注意点をまとめました。無理なく続けるための、やさしい流れを紹介します。ストレッチの疑問ストレッチはいつやる？ストレッチはいつやるのがよいのか、朝・仕事の合間・入浴後・寝る前など、時間帯ごとの考え方と向いている動きを整理しました。
注意すること
- 痛み・しびれ・めまいなど、いつもと違う感覚があればすぐに中止してください。
- 持病のある方、妊娠中の方、けがや手術のあとで治療中の方は、事前に医師に相談してください。
- このページは一般的な情報の紹介で、症状の改善や特定の効果を保証するものではありません。
参考にした情報
基本的な考え方は、次の公的機関の資料をもとにしています。内容には編集部の解釈を含みます。最新の情報は、各リンク先でご確認ください。
- 厚生労働省 e-ヘルスネットストレッチングの実際（2026年10月28日確認）
- 厚生労働省睡眠対策（健康づくりのための睡眠ガイド2023）（2026年10月28日確認）