肩・肩甲骨・首のストレッチ｜デスクワークの合間にできる動き
パソコンやスマートフォンを使う時間が長いと、肩や首まわりを動かす機会が減りがちです。このページでは、肩・肩甲骨・首まわりを動かすストレッチを、場所ごとにまとめました。
肩こりや首の症状への効果をうたうものではありません。しびれ、強い痛み、腕に力が入らないといった症状があるときは、ストレッチではなく医療機関を受診してください。
肩・首まわりを3つのエリアで考える
| エリア | 動かすイメージ | あわせて読む |
|---|---|---|
| 首 | 首の横・後ろをゆっくり伸ばす | 首まわりのストレッチ／ストレートネックのストレッチ |
| 肩・肩甲骨 | 肩を大きく回す、肩甲骨を動かす | 肩甲骨回しのやり方／肩甲骨はがしのやり方 |
| 胸・肩の前 | 背中が丸まりやすい人は前側を開く | 巻き肩ストレッチ／壁で胸・肩のストレッチ |
座ったままできる、1分の入れ方
仕事中は、立ち上がらなくてもできる動きが便利です。次のようなものを、作業の区切りに1つだけ入れてみてください。
- 肩をゆっくり大きく回す（前に5回、後ろに5回）
- 背筋を伸ばして、両肩を耳に近づけてからストンと力を抜く
- 首をゆっくり横に倒し、20秒保つ（痛みのない範囲で）
- 手を後ろで組み、胸をひらく
ストレッチ以外に見直したいこと
同じ姿勢が続く仕事では、ストレッチに加えて、作業の合間に休憩を入れることが大切です。厚生労働省の情報機器作業のガイドラインでは、一連続作業時間が1時間を超えないようにし、10〜15分の作業休止時間を設けること、さらにその間に1〜2回程度の小休止を取ることが示されています。
画面の高さ、椅子の高さ、キーボードの位置も、体への負担に関わります。長時間作業する人は、一度、作業環境を見直してみてください。
避けたいこと・受診の目安
上記に当てはまる場合は、ストレッチを中止し、整形外科などの医療機関にご相談ください。
- 首を勢いよく回す・後ろに反らす動き（無理な力は禁物です）
- 腕や指にしびれがあるのに、続ける
- 転倒や事故のあとで首・肩の痛みがあるのに、自己判断でストレッチをする
- 痛み止めを飲んでも治まらない痛みが続く
よくある質問
- Q. 肩こりに効くストレッチはどれですか？
- A. 特定の動きが効くとお約束することはできません。気持ちよく動かせる範囲のものを、無理のない頻度で続けてください。
- Q. マッサージとストレッチ、どちらが良いですか？
- A. 目的が違います。強く押しすぎないこと、痛みがあるところに無理をしないことを守って、使いやすい方を選んでください。
この特集のコラム
くわしく紹介した記事です。気になるものから読んでください。
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注意すること
- 痛み・しびれ・めまいなど、いつもと違う感覚があればすぐに中止してください。
- 持病のある方、妊娠中の方、けがや手術のあとで治療中の方は、事前に医師に相談してください。
- このページは一般的な情報の紹介で、症状の改善や特定の効果を保証するものではありません。
参考にした情報
基本的な考え方は、次の公的機関の資料をもとにしています。内容には編集部の解釈を含みます。最新の情報は、各リンク先でご確認ください。
- 厚生労働省 e-ヘルスネットストレッチングの実際（2026年10月28日確認）
- 厚生労働省情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン（令和元年7月12日付け基発0712第3号、令和3年12月1日一部改正）（2026年10月28日確認）