脚のストレッチ｜太もも・ふくらはぎ・足首をまとめて整理
脚は、立つ・歩く・座るといった日々の動作を支える大切な部分です。このページでは、太もも・ふくらはぎ・足首・足裏のストレッチやセルフケアを、部位別に整理しました。
むくみや冷えなどへの効果をうたうものではありません。片脚だけ急に腫れた、痛みや熱感がある、息苦しさを伴う、といった場合は、すぐに医療機関を受診してください。
脚のストレッチを部位別に選ぶ
| 部位 | 動きのイメージ | あわせて読む |
|---|---|---|
| 太もも裏 | 前屈で後ろ側を伸ばす | もも裏ストレッチ |
| 太もも前 | 足首を持って前側を伸ばす | 太もも前のストレッチ |
| 太もも外側 | 脚を交差させ外側を伸ばす | 太もも外側のストレッチ |
| ふくらはぎ | 壁を使ってかかとを下げる | ふくらはぎのストレッチ |
| すね・足の甲 | 座ってつま先を伸ばす | すねのストレッチ |
| 足首・足指 | 足首を回す、足指を開閉 | 足首回しと足指グーパー |
ストレッチと運動を組み合わせる
厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」では、歩行などの有酸素運動や、筋力トレーニングを日常に取り入れることが勧められています。e-ヘルスネットでも、ストレッチは有酸素運動や筋力トレーニングと併用することが紹介されています。
脚のストレッチだけで完結せず、かかとの上げ下げや片足立ちなど、簡単な運動もあわせて行うと、脚全体を使う習慣につながります。
セルフケアの選び方
ふくらはぎや足裏は、手でやさしくなでる・もむセルフケアもよく行われます。強く押しすぎず、痛みが出ない範囲で行ってください。
受診が必要なサイン
上記のような場合は、ストレッチやマッサージを行わず、速やかに医療機関を受診してください。
- 片方の脚だけが急に腫れた、赤い、熱を持っている
- 強い痛みやしびれが続く
- 息苦しさ、胸の痛みを伴う
- 皮膚の色が変わった、傷が治らない
よくある質問
- Q. 足がつりやすいのですが、ストレッチで防げますか？
- A. 予防できるとはお約束できません。頻繁に起こる、痛みが強い場合は、医療機関でご相談ください。
- Q. ふくらはぎのストレッチは、どのくらいが目安ですか？
- A. 気持ちよく伸びるところで20秒以上、左右それぞれ行うのが基本です。痛みが出るほど伸ばさないでください。
この特集のコラム
くわしく紹介した記事です。気になるものから読んでください。
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注意すること
- 痛み・しびれ・めまいなど、いつもと違う感覚があればすぐに中止してください。
- 持病のある方、妊娠中の方、けがや手術のあとで治療中の方は、事前に医師に相談してください。
- このページは一般的な情報の紹介で、症状の改善や特定の効果を保証するものではありません。
参考にした情報
基本的な考え方は、次の公的機関の資料をもとにしています。内容には編集部の解釈を含みます。最新の情報は、各リンク先でご確認ください。
- 厚生労働省 e-ヘルスネットストレッチングの実際（2026年10月28日確認）
- 厚生労働省身体活動・運動の推進（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）（2026年10月28日確認）