壁や椅子につかまって｜かかとの上げ下げ体操
壁や椅子の背につかまって、かかとをゆっくり上げ下げする体操。歯みがき中などのすき間時間にもできます。
かかとの上げ下げは、ふくらはぎを使う、簡単な運動です。壁や椅子につかまって行えます。
特定の効果をうたうものではありません。足首・ひざ・ふくらはぎに痛みがあるときは行わないでください。
こんなときに
- 立ち仕事・座り仕事のあとに
- 歯みがきや料理の合間に
- 足元を動かしたいとき
やり方
- 01支えにつかまる
壁や安定した椅子の背に手を添え、足を腰幅に開いてまっすぐ立ちます。
- 02かかとを上げる
息を吐きながら、つま先立ちになるようにかかとをゆっくり上げ、1〜2秒止めます。
- 03ゆっくり下ろす
息を吸いながら、かかとをゆっくり下ろします。10〜20回を目安に。
ポイント
- 必ず何かにつかまって行う
- 上げるより下ろすときをゆっくり
- ひざは伸ばしたまま
この動きで意識すること
壁や椅子の背につかまり、かかとをゆっくり上げて、ゆっくり下ろします。ふくらはぎが使われているのを感じます。
よくある間違い
- 速く上下する：ゆっくり、上げて1〜2秒止める
- つま先立ちで体が前後にぶれる：支えにつかまる
- ひざを曲げる：ひざは軽く伸ばしたまま
- 下ろすとき勢いよく落とす：ゆっくり
時間・回数の目安
10回を1〜2セットが目安です。厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」でも、筋力トレーニングを日常に取り入れることが勧められています。
厚生労働省のe-ヘルスネット「ストレッチングの実際」では、ストレッチの基本として、伸ばす筋肉を意識して20秒以上かけ、痛くなく気持ちよい程度に、呼吸を止めずに行うことが紹介されています。
行わないほうがよいとき
痛みやしびれが続くときは、自己判断で続けず、医療機関に相談してください。
- 足首・ふくらはぎに痛みがある
- ふらつきがある（必ずつかまる）
- 骨や関節の手術後（医師の指示に従う）
よくある質問
- Q. むくみに効きますか？
- A. 効果はお約束できません。むくみが続く場合は、受診してください。
- Q. 毎日やっても大丈夫ですか？
- A. 痛みなく、疲れが残らない範囲であれば、問題ない場合が多いです。
注意すること
- ふらつきやすい方は、椅子に座ったままかかとを上げ下げする方法でも行えます。
- ふくらはぎに急な痛み・腫れ・熱感がある場合は行わず、医療機関に相談してください。
- 痛み・しびれ・めまいなど、いつもと違う感覚があればすぐに中止してください。
- 持病のある方、妊娠中の方、けがや手術のあとで治療中の方は、事前に医師に相談してください。
参考にした情報
基本的な考え方は、次の公的機関の資料をもとにしています。内容には編集部の解釈を含みます。最新の情報は、各リンク先でご確認ください。
- 厚生労働省 e-ヘルスネットストレッチングの実際（2026年10月28日確認）
※本ページは一般的なストレッチ・セルフケアの方法を紹介するもので、症状の改善や特定の効果を保証するものではありません。気になる症状が続く場合は医療機関にご相談ください。掲載リンクは広告（アフィリエイト）を含みます。制作方針は編集方針、運営者は運営者情報をご覧ください。