椅子や壁につかまって｜片足立ちでバランスを意識
椅子の背や壁につかまって、片足を少し浮かせて立つ体操。バランスを意識する習慣づくりに。安全な場所で行いましょう。
片足立ちは、バランスを保つ力を使う、簡単な運動です。壁や椅子につかまって、安全に行えます。
特定の効果をうたうものではありません。ふらつきやめまいがあるときは行わないでください。
こんなときに
- 足元を意識したいとき
- 歯みがきの合間などのすき間時間に
- 座ってばかりの日に
やり方
- 01支えのそばに立つ
安定した椅子の背や壁、キッチンカウンターなどに手を添え、まっすぐ立ちます。
- 02片足を浮かせる
片足を床から数センチ浮かせ、30秒〜1分を目安にそのまま立ちます。目線はまっすぐ前へ。
- 03左右交代
足を下ろして休んだら、反対の足も同様に。左右1〜3回ずつ。
ポイント
- 必ず手を添えられる場所で行う
- 最初は数秒からでOK
- すべりにくい床・靴下で
この動きで意識すること
壁や椅子の背につかまり、片足をゆっくり床から離します。体がぐらつかないよう、おなかに軽く力を入れます。
よくある間違い
- 支えなしでいきなり行う：必ずつかまる
- ひざを反らせすぎる：軽く曲げる
- 上体が傾く：まっすぐ立つ
- 目を閉じて行う：慣れても行わない
時間・回数の目安
左右それぞれ10〜20秒、2〜3回が目安です。厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」では、身体活動・運動を日常に取り入れることが勧められています。
厚生労働省のe-ヘルスネット「ストレッチングの実際」では、ストレッチの基本として、伸ばす筋肉を意識して20秒以上かけ、痛くなく気持ちよい程度に、呼吸を止めずに行うことが紹介されています。
行わないほうがよいとき
痛みやしびれが続くときは、自己判断で続けず、医療機関に相談してください。
- ふらつき・めまいがある
- 足腰に痛みがある
- 転倒の危険が高い（必ず支えを）
よくある質問
- Q. どのくらい保てれば良いですか？
- A. 基準にこだわる必要はありません。安全に、無理なく続けてください。
- Q. 転びそうで怖いです。
- A. すぐ手が届く場所で行い、不安があれば、家族や専門家に相談してください。
注意すること
- めまいやふらつきがあるときは行わないでください。
- 転倒が心配な方は、家族がそばにいるときに行いましょう。
- 痛み・しびれ・めまいなど、いつもと違う感覚があればすぐに中止してください。
- 持病のある方、妊娠中の方、けがや手術のあとで治療中の方は、事前に医師に相談してください。
参考にした情報
基本的な考え方は、次の公的機関の資料をもとにしています。内容には編集部の解釈を含みます。最新の情報は、各リンク先でご確認ください。
- 厚生労働省 e-ヘルスネットストレッチングの実際（2026年10月28日確認）
※本ページは一般的なストレッチ・セルフケアの方法を紹介するもので、症状の改善や特定の効果を保証するものではありません。気になる症状が続く場合は医療機関にご相談ください。掲載リンクは広告（アフィリエイト）を含みます。制作方針は編集方針、運営者は運営者情報をご覧ください。