ストレッチの基本｜正しいやり方・時間・頻度と、やってはいけないこと
ストレッチの基本を解説。静的ストレッチと動的ストレッチの違い、1回の時間・頻度、行うタイミング、やってはいけないことまで、初心者の方にもわかりやすくまとめました。
ストレッチは、筋肉をゆっくり伸ばして、体を動かしやすい状態にととのえる体操です。道具もいらず、どこでもできる反面、やり方をまちがえると、かえって筋肉や関節に負担をかけてしまうこともあります。
この記事では、ストレッチの基本のやり方を、「いつ」「どれくらい」「どのように」の順に整理します。静的ストレッチと動的ストレッチの違い、頻度の目安、やってはいけないこと、よくある質問もまとめました。はじめての方は、ここから読んでみてください。
- ストレッチをはじめてみたいとき
- 正しいやり方を確認したいとき
- 運動の前後で何をすればよいか迷うとき
やり方
- 01からだを温める
冷えているときは、軽い足踏みや散歩、入浴などで、からだを温めてから行います。温まった状態のほうが、動かしやすいと感じる方が多いです。
- 02リラックスして姿勢をととのえる
安定した姿勢で、肩の力を抜き、呼吸を整えます。体がぐらつくときは、壁や椅子につかまります。
- 03ゆっくり伸ばす
息を吐きながら、伸ばしたい筋肉をゆっくり伸ばします。「気持ちいい」と感じるところで止め、そこから反動をつけずにキープします。
- 0420〜30秒キープする
呼吸を止めず、自然な呼吸で、1か所につき20〜30秒（5呼吸ほど）キープします。
- 05ゆっくり戻す
戻すときも、ゆっくり。伸ばしにくい側があれば、もう1回くり返してかまいません。
ポイント
- 痛みを感じる手前で止める
- 反動をつけない（バウンドしない）
- 呼吸を止めない
- 左右の差を気にしすぎない
ストレッチの2つの種類｜静的と動的
ストレッチには、大きく分けて「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」があります。静的ストレッチは、筋肉を伸ばした状態で数十秒キープするもの。この記事の中心です。動的ストレッチは、反動をつけずに、関節や筋肉を大きく動かしながら行うもので、腕回しや足の振り上げなどが当てはまります。
一般的には、運動の前は動的ストレッチ、運動のあとや就寝前は静的ストレッチが向いているといわれています。目的に合わせて、使い分けてみましょう。
| 種類 | やり方 | 向いているタイミング |
|---|---|---|
| 静的ストレッチ | ゆっくり伸ばして、20〜30秒キープ | 運動後・入浴後・寝る前・仕事の合間 |
| 動的ストレッチ | 反動を使わず、関節や筋肉を大きく動かす | 運動前の準備・朝のウォーミングアップ |
どれくらいの時間・頻度で行う？
あくまで目安です。長く行うより、短くても、毎日の習慣にするほうが続けやすいという方が多いです。
| 項目 | 目安 |
|---|---|
| 1か所あたりの時間 | 20〜30秒（5呼吸ほど） |
| くり返し | 同じ部位を2〜3回 |
| 頻度 | 毎日でも、週に数回でもOK。痛みなく続けられる範囲で |
| 全体の時間 | 5〜10分ほど |
ストレッチに向いているタイミング
- 入浴後：からだが温まっているので、動かしやすいと感じる方が多いです
- 運動の前後：前は軽く動かし、後はゆっくり伸ばします
- 朝：起きてすぐ、ゆっくり目覚めの体操として
- 仕事の合間：長時間の同じ姿勢のあとに
- 寝る前：リラックスの習慣として、ゆっくりと
やってはいけないこと
- 反動をつけて、ぐいぐい引く（バウンドさせる）
- 痛みを我慢して、強く伸ばす
- 息を止めて行う
- 冷えたまま、いきなり強く伸ばす
- 食後すぐに行う
- けがや強い痛みがあるのに、ストレッチで治そうとする
ストレッチで期待しすぎないために
ストレッチは、体を動かしやすい状態にととのえたり、気持ちを落ち着けたりする目的で行います。「病気やけがが治る」「痩せる」といった効果を期待して行うものではなく、効果の感じ方にも個人差があります。
強い痛みやしびれ、気になる症状が続くときは、ストレッチで様子を見るのではなく、医療機関に相談してください。
部位別のストレッチを探す
気になる部位から、くわしいやり方の記事を選んでください。
ストレッチを始める前に確認したい3つのこと
ストレッチは、無理のない範囲で行う体操です。「今日は気分がのらない」という日は、1分だけ、あるいはお休みしてもかまいません。
- 体調：発熱、強い疲れ、めまいなどがあるときは、行わない
- 環境：滑りにくい床・安定した椅子で。スペースがせまいときは、動きを小さくする
- 服装：伸び縮みして動かしやすい服装。ベルトやきつい服は、ゆるめる
ストレッチを習慣にする1週間プラン（例）
毎日行わなくても、無理なく続くペースが一番です。続けるうちに、自分に合うタイミングや種類が見つかります。
| 曜日 | 取り入れ方の例 |
|---|---|
| 月・水・金 | 朝、寝ながら全身を伸ばす（3分） |
| 火・木 | 仕事の合間に、首・肩・背中を座って伸ばす（各1分） |
| 土 | 入浴後に、下半身（もも・お尻・ふくらはぎ）をゆっくり伸ばす |
| 日 | お休み、または気持ちいい範囲で好きなものを1つ |
こんな場合は無理に行わないで
- 強い痛み、腫れ、しびれがあるとき
- けがをした直後（肉離れ・ねんざなど）
- 発熱や体調不良のとき
- 手術後・治療中の方（医師の指示を優先してください）
- 妊娠中の方は、無理のない範囲で、医師に相談しながら行ってください
よくある質問
- Q. ストレッチは毎日やったほうがいいですか？
- A. 毎日行っても問題ない方が多いですが、必須ではありません。痛みなく続けられるペースで、習慣にしやすい頻度から始めてください。
- Q. 朝と夜、どちらがいいですか？
- A. どちらでもかまいません。朝は軽く目覚めの体操として、夜は入浴後などリラックスの時間として、行いやすいほうを選んでください。
- Q. 筋トレの前にストレッチをしてもいいですか？
- A. 運動前は、強く伸ばす静的ストレッチよりも、反動を使わずに関節や筋肉を動かす動的ストレッチが向いているといわれています。強く伸ばしすぎないようにしましょう。
- Q. ストレッチで痛みが出たら、どうすればいいですか？
- A. すぐに中止してください。痛みが続くときは、医療機関に相談しましょう。
- Q. 体がかたくても大丈夫ですか？
- A. 大丈夫です。無理をせず、「気持ちいい」と感じる範囲から始めてください。体がかたい方向けの記事も参考にしてください。
- 痛みを感じたら、すぐに中止してください。
- 痛み・しびれ・めまいなど、いつもと違う感覚があればすぐに中止してください。
- 持病のある方、妊娠中の方、けがや手術のあとで治療中の方は、事前に医師に相談してください。
※本ページは一般的なストレッチ・セルフケアの方法を紹介するもので、症状の改善や特定の効果を保証するものではありません。気になる症状が続く場合は医療機関にご相談ください。掲載リンクは広告（アフィリエイト）を含みます。制作方針は編集方針、運営者は運営者情報をご覧ください。