体験記呼吸・瞑想目安約6分2026年11月9日

瞑想とゆっくり呼吸のやり方｜体調が悪い日でもできる、運営者の続け方

寝たまま・座ったままできる瞑想とゆっくり呼吸のやり方を運営者が体調を崩した時期に続けた方法として紹介。体を1周して意識を向ける方法と考えに気づいて呼吸に戻る方法。

起き上がるのもつらい時期に運営者が、お金をかけずに布団の上からできることとして始めたのが、瞑想とゆっくり息を吐く呼吸でした。

この記事はそのやり方と続け方の紹介です。不調の改善をうたうものではなく、合う・合わないには個人差があります。※これは運営者個人の経験と印象です。同じ方法が誰にでも合うわけではなく、治療や効果を示すものではありません。症状があるときは医療機関にご相談ください。

こんなときに

やり方

最初はYouTubeの瞑想動画を流しながら、体の部位を1つずつ順番に意識する方法を使っていました。それに慣れてからは考えごとが浮かんでも追いかけず、「いま、こんなことを考えていたな」と気づいて、また呼吸に戻る、という練習に切り替えました。

仕事のことや将来の不安が頭に浮かんでもそれを否定せずに気づいて、呼吸に戻す。それを繰り返すこと自体が練習だ、と自分に言い聞かせて続けていました。

瞑想の前後に吸う時間より長く、細く息を吐く呼吸も行っていました。たとえば4秒で吸って、8秒ほどかけて吐く、といった感じです。

毎回うまくできたわけではありません。調子が悪い日は呼吸が浅く速くなってしまい、意識しても吐き切れないこともありました。そのためできる日にやる、という付き合い方にしていました。

国立精神・神経医療研究センターのこころの情報サイトでは呼吸法が不安の軽減に役立つ場合があることが紹介されています。ただし瞑想やマインドフルネスが特定の症状に効くかどうかはこの記事では確認できていません。

注意すること

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基本的な考え方は、次の公的機関の資料をもとにしています。内容には編集部の解釈を含みます。最新の情報は、各リンク先でご確認ください。

※本ページは一般的なストレッチ・セルフケアの方法を紹介するもので、症状の改善や特定の効果を保証するものではありません。気になる症状が続く場合は医療機関にご相談ください。掲載リンクは広告（アフィリエイト）を含みます。制作方針は編集方針、運営者は運営者情報をご覧ください。