股関節ストレッチのやり方｜寝ながら・座って・立ってできる6つの基本

股関節まわりの筋肉と動き

股関節は、骨盤のくぼみに、太ももの骨の丸い先端がはまった関節です。前後・左右・ひねりと、いろいろな方向に動かせるのが特徴です。まわりには、脚の付け根の前側にある腸腰筋、お尻の大殿筋・中殿筋、内ももの内転筋群、太ももの裏のハムストリングスなど、いくつもの筋肉がついています。

座る姿勢では、股関節が曲がった状態が長く続きます。その分、脚の付け根の前側（腸腰筋など）は縮みやすく、お尻や太ももの裏は引き伸ばされた状態が続きやすいといわれています。ストレッチでは、ふだんあまり動かさない方向に、ゆっくり動かすことを意識しましょう。

気になる場所に合わせた選び方

• 脚の付け根の前側がこわばる：片ひざ立ちのストレッチ
• お尻の外側が張る：あぐらで上体を前へ
• 内ももがかたい：足の裏を合わせる／足を広く開く
• 腰まわりが気になる：ひざを抱える／ひざ倒し

回数・時間・頻度の目安

5呼吸は、およそ20〜30秒です。全部を行わなくてかまいません。気になる場所に合わせて、2〜3つを選ぶところから始めてください。

体がかたい方へのコツ

• お尻の下にたたんだタオルやクッションを敷くと、骨盤を立てやすくなります
• ひざが床から浮いていても気にしない。無理に押し下げません
• 入浴後など、からだが温まっているタイミングに行う
• 毎日少しずつ。1回で大きく伸ばそうとしない

よくある間違いと直し方

• ひざを手で強く押し下げる：ひざや股関節に負担がかかります。自然に下りる範囲にとどめましょう。
• 背中を丸めて前に倒す：股関節からではなく背中から曲がってしまいます。背すじを伸ばして、股関節から倒します。
• 腰を反らせる：片ひざ立ちで腰が反ると、伸びるはずの場所が伸びにくくなります。おなかに軽く力を入れておきます。
• 痛いほど伸ばす：痛みが出たら、すぐに戻します。
• 息を止める：吐く息に合わせて、力をゆるめましょう。

いつ行うとよいか

• 朝：起きてすぐ、ふとんの中でひざを抱える／ひざ倒し
• 仕事や運動のあと：使った部分をゆるめる時間として
• 入浴後：からだが温まったタイミングで

あわせて行いたいケア

股関節まわりは、お尻・太もも・脚の付け根がつながっています。気になる部分から、関連するケアもあわせて試してみてください。

こんな場合は無理に行わないで

• 股関節や脚の付け根に痛みがあるとき
• 人工関節の手術を受けた方、股関節の治療中の方（医師の指示を優先してください）
• 妊娠中の方は、おなかが圧迫される姿勢を避け、医師に相談してください
• しびれ、めまい、強い違和感があるとき

よくある質問

Q. 毎日やってもいいですか？

A. 痛みがなく、心地よい範囲であれば、毎日行っても問題ない方が多い動きです。痛みや違和感が強くなるときは、お休みしてください。

Q. 足を開く角度は広いほうがいいですか？

A. 無理に広げる必要はありません。「気持ちよく伸びている」と感じる範囲で十分です。

Q. 股関節から音が鳴ります。大丈夫ですか？

A. 痛みをともなわない音は、すぐに心配しなくてよいことが多いとされています。痛みや引っかかりがあるときは、整形外科などに相談してください。

Q. ストレッチの前に準備運動は必要ですか？

A. 入浴後など、からだが温まっているときが行いやすいです。冷えているときは、軽く足踏みや歩行をして、からだを温めてから行いましょう。