かんたん体操お尻・太もも裏目安約3分2026年10月6日更新 2026年10月6日

ヒップリフトのやり方｜正しいフォーム・回数の目安・よくある間違い

ヒップリフトのやり方を、あお向けで行う基本フォームから解説。回数の目安、腰を反らせてしまうなどのよくある間違い、負荷の調整方法、避けたほうがよいケースまでまとめました。

ヒップリフトは、あお向けでひざを立て、お尻を持ち上げる体操です。お尻から太ももの裏、おなかまわりを使う動きで、寝たままできるので、運動が久しぶりの方も取り入れやすい種目です。

この記事では、基本のフォーム、回数と頻度の目安、よくある間違い、負荷を軽く・強くする方法、避けたほうがよいケースを、順番に説明します。

こんなときに

やり方

01
あお向けでひざを立てる
マットなどの上であお向けになり、両ひざを立てて足を腰幅に開きます。足裏全体を床につけ、かかとはお尻から足の長さ1つ分ほど離します。両腕は体の横に置き、手のひらは床に。
02
おなかに軽く力を入れる
息を吸ってから、おへそを軽くへこませるようにして、おなかに力を入れます。腰が大きく反っていないか、床との間に大きなすき間ができていないかを確認します。
03
お尻を持ち上げる
息を吐きながら、かかとで床を押すようにして、お尻をゆっくり持ち上げます。肩からひざまでが一直線になるところで止めます。
04
2〜3秒キープする
お尻をきゅっと締めた状態で、呼吸を止めずに2〜3秒キープします。ひざが外に開いたり、内側に入ったりしないようにします。
05
ゆっくり下ろす
息を吸いながら、背中→腰→お尻の順に、背骨を一つずつ床に置くようにゆっくり下ろします。10回を目安に行います。

ヒップリフトでは、お尻の筋肉（大殿筋）や、太ももの裏（ハムストリングス）、おなかまわりの筋肉を使います。

デスクワークなどで座っている時間が長いと、お尻まわりを使う機会が減りがちです。寝たままお尻まわりを動かせる体操として、取り入れやすい動きです。

セットの間は、30秒から1分ほど休みます。毎日行う必要はなく、筋肉を休ませる日をはさむほうが続けやすい方が多いです。

筋肉痛や疲れが強く残るときは、回数を減らすか、お休みする日を作ってください。

ヒップリフトのあとに、ひざ倒しやお尻まわりのストレッチを行うと、使った部分をゆるめやすくなります。

ヒップリフトは、「グルートブリッジ」や「ブリッジ」と呼ばれることもあり、あお向けでお尻を持ち上げる同じ動きを指す場合が多いです。体操競技などで背中を大きく反らせて体を支える「ブリッジ」とは別の動きなので、混同しないようにしましょう。

このページで紹介しているのは、背中を反らせすぎず、肩からひざまでを一直線にするフォームです。

Q. 毎日やってもいいですか？: A. 軽い負荷であれば毎日行える方もいますが、筋肉を休ませる日をはさむほうが続けやすいことが多いです。筋肉痛や疲れが残るときは、回数を減らすか、お休みする日を作りましょう。
Q. 腰が痛くなってしまいます。どうすればいいですか？: A. 腰を反らせすぎている、上げすぎている可能性があります。上げる高さを低くして、おなかに軽く力を入れて確認してみてください。それでも痛みが続くときは行うのをやめて、医療機関に相談してください。
Q. お尻を使っている感じがしません。: A. 足の位置が遠すぎたり近すぎたりすると、お尻を使いにくいことがあります。足をお尻から足の長さ1つ分ほど離し、かかとで床を押して、お尻を締めながら上げてみてください。感じ方には個人差があります。
Q. どれくらい時間がかかりますか？: A. 10回を2セットで、休憩を含めて3分ほどです。