股関節のストレッチ｜脚の付け根まわりを動かす方法まとめ
股関節は、脚と骨盤をつなぐ大きな関節です。座っている時間が長いと、脚の付け根まわりが動かしにくいと感じる人もいます。このページでは、股関節まわりを動かすストレッチを、場所ごとに整理しました。
特定の症状や股関節の状態に対する効果をうたうものではありません。股関節に痛みがあるときは、自己流で伸ばさず、医療機関にご相談ください。
股関節まわりを4つのエリアに分けて考える
股関節のストレッチと言っても、動かすエリアはいくつもあります。まず「どこを伸ばしたいのか」を決めると、動きを選びやすくなります。
| エリア | 場所のイメージ | あわせて読む |
|---|---|---|
| 脚の付け根（前） | 太ももの付け根の前側 | 脚の付け根のストレッチ／腸腰筋ストレッチ |
| 内もも | 太ももの内側 | 内もものストレッチ |
| お尻 | お尻から太ももの外側 | お尻のストレッチ |
| 全体 | 股関節を大きく動かす | 股関節のストレッチ |
股関節のストレッチの基本
- 骨盤の向きを意識する：腰を反らせすぎたり、丸めすぎたりしないようにします。
- 痛くなく気持ちよい範囲で止める：e-ヘルスネットでも、ストレッチは「痛くなく気持ちよい程度」が基本とされています。
- 20秒以上かけて、左右それぞれ行う：反動はつけません。
- 呼吸を止めない：ゆっくり吐きながら、少しずつ深めます。
座る時間が長い人が気をつけたいこと
デスクワークなどで同じ姿勢が続くときは、定期的に立ち上がることが大切です。厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」では、一連続作業時間が1時間を超えないようにし、次の作業までに10〜15分の作業休止時間を設けることが示されています。
休憩のたびに、立って脚の付け根を伸ばす、足踏みをする、といった小さな動きを入れるだけでも、座りっぱなしを避けることにつながります。
避けたいこと
- 脚を開く動きで、痛みを感じるのに我慢して深める
- 反動をつけてバウンドさせる
- 足を無理に引き寄せて骨盤をねじる
- 股関節の手術後・治療中の人が自己判断で行う（医師の指示に従ってください）
よくある質問
- Q. 股関節がかたいと言われました。ストレッチで柔らかくなりますか？
- A. 個人差が大きく、効果をお約束することはできません。無理なく続けることが大切です。痛みや違和感が強いときは、医療機関でご相談ください。
- Q. 開脚はできなくても大丈夫ですか？
- A. 開脚の角度を目標にする必要はありません。気持ちよく伸びる範囲で続けることを優先してください。
この特集のコラム
くわしく紹介した記事です。気になるものから読んでください。
股関節股関節のストレッチ足の裏を合わせて座る「合せき」の姿勢で、股関節まわりをやさしく伸ばすストレッチです。股関節股関節ストレッチのやり方股関節ストレッチのやり方を、寝ながら・座って・立っての6つの基本で解説。回数の目安、体がかたい方のコツ、やりがちな間違い、避けたほうがよいケースまでまとめました。脚の付け根脚の付け根のストレッチ片ひざ立ちで体重を前へ移し、脚の付け根の前側を伸ばすストレッチ。座り時間が長い方に。内もも内もものストレッチ片足を横に伸ばし、反対の足に体重をのせて内ももを伸ばすストレッチ。立ったままできます。お尻お尻のストレッチ片足をもう一方のひざにのせて上体を倒す、座ったままできるお尻まわりのストレッチです。腰寝ながらひざ倒しあお向けでひざを左右に倒す、腰まわりのやさしいストレッチ。寝る前や起きたときにふとんの上でもできます。
注意すること
- 痛み・しびれ・めまいなど、いつもと違う感覚があればすぐに中止してください。
- 持病のある方、妊娠中の方、けがや手術のあとで治療中の方は、事前に医師に相談してください。
- このページは一般的な情報の紹介で、症状の改善や特定の効果を保証するものではありません。
参考にした情報
基本的な考え方は、次の公的機関の資料をもとにしています。内容には編集部の解釈を含みます。最新の情報は、各リンク先でご確認ください。
- 厚生労働省 e-ヘルスネットストレッチングの実際（2026年10月28日確認）
- 厚生労働省情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン（令和元年7月12日付け基発0712第3号、令和3年12月1日一部改正）（2026年10月28日確認）