朝のストレッチ｜起きたあとに体を目覚めさせる動き方
朝は、起きたばかりで体がこわばっていると感じる人が多い時間です。いきなり強く伸ばさず、ゆっくり動かし始めることがポイントになります。このページでは、朝にできる動きの考え方と、やり方のコラムをまとめました。
朝のストレッチで何かが改善する、といった効果をうたうものではありません。無理のない範囲で体を動かし、一日を始める準備をするための方法です。
朝のストレッチは「強く伸ばさない」が基本
起きた直後の体は、まだ動きに慣れていません。冷えている日はなおさらです。最初から大きく伸ばそうとせず、小さな動きから始めて、少しずつ範囲を広げていきます。
ストレッチの基本として、e-ヘルスネットでは、伸ばす筋肉を意識して20秒以上かけ、痛くなく気持ちよい程度で、呼吸を止めずに行うことが紹介されています。朝も同じです。
場所別・朝のメニューの選び方
| 場所 | おすすめの動き | あわせて読む |
|---|---|---|
| 布団の中 | 手足を軽く伸ばし、全身をゆっくり動かす | 朝のストレッチ |
| 布団の上 | 四つん這いで背中を丸めて反らす | キャット＆カウ |
| 立って | 体の横を伸ばす・ゆっくりひねる | わき・体側のストレッチ |
| 立って | 手足を力を抜いてぶらぶらと揺らす | 手足ぶらぶら体操 |
| 椅子に座って | 肩甲骨を大きく回す | 肩甲骨回しのやり方 |
3分・5分・10分の組み立て方
朝は時間が限られます。「毎日10分」と決めるより、「できる日は5分、時間がない日は3分」と幅を持たせる方が、結果として長く続きます。
- 3分：布団の上で全身をゆっくり伸ばす → 肩を回す。時間がない日はこれだけ。
- 5分：上に加えて、四つん這いの背中の動き、体の横を伸ばす動き。
- 10分：上に加えて、立って軽くひねる動き、手足を揺らす動き、深呼吸。
朝に気をつけたいこと
- 起きてすぐに強く前屈や反らす動きをしない（体が温まってから）
- めまい・立ちくらみがあるときは、立った状態で行わない
- 冷える季節は、羽織れるものを用意し、暖かい場所で行う
- 痛みやしびれがあるのに無理に伸ばさない
よくある質問
- Q. 朝と夜、どちらにやるべきですか？
- A. どちらが優れているという決まりはありません。続けやすい時間帯を選ぶのがいちばんです。朝は動き出す準備、夜はひと息つく時間、と使い分ける人もいます。
- Q. 起きてすぐは体が痛いのですが、やって良いですか？
- A. 痛みが強いときは無理に動かさないでください。痛みが続く、しびれがあるといった場合は医療機関にご相談ください。
この特集のコラム
くわしく紹介した記事です。気になるものから読んでください。
全身・朝朝のストレッチ起きてすぐにできる、体を少しずつ動かしていく朝のストレッチ。寝起きの体をゆっくり目覚めさせます。背中キャット＆カウ四つばいで背中を丸める・反らすをくり返す、ヨガでもおなじみの動き。呼吸に合わせて背骨を一つずつ動かします。わき・体側わき・体側のストレッチ片腕を上げて体を横に倒す、わきの下から腰の横までを伸ばすストレッチ。立っても座ってもできます。全身・ゆらし手足ぶらぶら体操手や足の力を抜いて、ぶらぶらと小さくゆらす体操。かたくなりがちな体をゆるめて、気分を切り替えたいときに。肩・肩甲骨肩甲骨回しのやり方肩甲骨回しのやり方を、立っても座ってもできる基本の動きで解説。ひじで円を描く回し方、回数の目安、よくある間違い、動かしにくいときの工夫までまとめました。体幹・ひねり立ってひねるストレッチ足を固定したまま上体をゆっくり左右にひねる、体幹まわりのストレッチ。すき間時間にどうぞ。全身・眠気眠気を覚ますストレッチ眠気を覚ますストレッチを、座ったまま1分でできる5つの動きで紹介。仕事・勉強中に取り入れやすい方法、眠気がつらいときの注意点、受診の目安までまとめました。全身・座ったまま椅子に座ってストレッチ椅子に座ったまま行う、足踏み・体側伸ばし・体ひねりの3つの動き。立つのが不安な方でも取り組みやすい内容です。ストレッチの疑問ストレッチはいつやる？ストレッチはいつやるのがよいのか、朝・仕事の合間・入浴後・寝る前など、時間帯ごとの考え方と向いている動きを整理しました。
注意すること
- 痛み・しびれ・めまいなど、いつもと違う感覚があればすぐに中止してください。
- 持病のある方、妊娠中の方、けがや手術のあとで治療中の方は、事前に医師に相談してください。
- このページは一般的な情報の紹介で、症状の改善や特定の効果を保証するものではありません。
参考にした情報
基本的な考え方は、次の公的機関の資料をもとにしています。内容には編集部の解釈を含みます。最新の情報は、各リンク先でご確認ください。
- 厚生労働省 e-ヘルスネットストレッチングの実際（2026年10月28日確認）
- 厚生労働省身体活動・運動の推進（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）（2026年10月28日確認）