眠気を覚ますストレッチ｜座ったまま1分でできる5つの動き

眠気を感じたときの基本の考え方

眠気は、睡眠不足や、体内時計のリズムによる午後の眠気、食後の眠気、単調な作業などが重なって起こるといわれています。短時間のストレッチは、気分を切り替える方法のひとつですが、眠気がなくなると保証するものではありません。

眠気が強いときは、ストレッチだけに頼らず、短い仮眠をとる、水分をとる、明るい場所へ移動する、といった方法も組み合わせると、切り替えやすくなります。

回数・時間の目安

全部を行うと、約1〜3分です。眠気を感じたときに、1つだけ行うのでもかまいません。

ストレッチと一緒に試したいこと

• 立ち上がって、歩く（トイレや給水のついでに）
• 窓を開ける、明るいところへ移動する
• 水やお茶を飲む
• 目を休める（遠くを見る、まばたきをする）
• 15〜20分ほどの短い仮眠をとる（長く寝すぎない）

運転中に眠気を感じたとき

運転中に眠気を感じたら、ストレッチで済ませようとせず、安全な場所に停車して休憩をとってください。眠気を感じたまま運転を続けるのは、事故につながるおそれがあり、とても危険です。

座席に座ったまま、ストレッチをするのは、停車してから行ってください。

よくある間違いと直し方

• 強く伸ばしすぎる：眠気を覚まそうとして強く伸ばすと、痛める原因になります。気持ちいい範囲で。
• 勢いをつけて動かす：反動をつけずに、ゆっくり動かします。
• 息を止める：吐く息で、力を抜きます。
• 睡眠不足を、ストレッチで補おうとする：睡眠不足が続くときは、睡眠時間をしっかり確保しましょう。

眠気が続くときは受診も

こうした場合は、睡眠に関わる病気が背景にあることもあります。医療機関（睡眠外来など）に相談してください。

• 十分に睡眠をとっても、日中の強い眠気が続く
• いびきが大きい、睡眠中に呼吸が止まると言われた
• 突然眠り込んでしまうことがある
• 運転中や作業中に、意識が遠のくことがある

場面別｜どのストレッチが向いている？

• 会議や授業の前：背伸び→深呼吸で、気持ちを切り替える
• デスクワークの途中：体をひねる・体を横に倒す（座ったまま）
• 勉強中：肩を大きく回す→深呼吸
• お昼のあと：立ち上がって歩いてから、背伸び
• 運転前：車の外で、背伸びと軽い屈伸。運転中は、停車して休憩する

眠気をためないための生活のヒント

睡眠不足が続くと、日中の眠気は強くなりやすいといわれています。ストレッチは、気分を切り替える手段のひとつです。睡眠をしっかりとることが、眠気対策の基本です。

• 毎日だいたい同じ時間に寝起きして、睡眠時間を確保する
• 朝は、カーテンを開けて、明るい光を浴びる
• 昼食は、食べすぎず、ゆっくり噛む
• 午後の眠気が強いときは、15〜20分ほどの短い仮眠をとる
• カフェインは、夕方以降は控えめにする

こんな場合は無理に行わないで

• めまい、吐き気、動悸があるとき
• 肩や首に強い痛みがあるとき
• 胸の痛み、息苦しさがあるとき

よくある質問

Q. ストレッチをすれば、眠気は覚めますか？

A. 気分が切り替わったと感じる方もいますが、効果を保証するものではありません。眠気が強いときは、仮眠や休憩もあわせて取り入れてください。

Q. 1日に何回行ってもいいですか？

A. 痛みなく行えるなら、眠気を感じたときに、何度行ってもかまいません。強く伸ばしすぎないようにしましょう。

Q. ストレッチのほかに、眠気対策はありますか？

A. 立ち上がって歩く、水分をとる、明るい場所へ移動する、短い仮眠をとる、などがあります。睡眠不足が続くなら、睡眠時間を見直すことも大切です。

Q. 立ってやったほうがいいですか？

A. 立って行えるなら、立ったほうが気分が切り替わりやすいと感じる方もいます。ふらつくときは、座ったまま行いましょう。