太ももストレッチのやり方｜前・裏・外側・内側の4つの基本を部位別に解説

太ももの4つの部位と、動かし方の違い

太ももの前側には、大腿四頭筋と呼ばれる筋肉があり、ひざを伸ばす動きや、立ち上がる動きに関わります。後ろ側のハムストリングスは、ひざを曲げる動きや、股関節を後ろに動かす動きに関わります。外側は、お尻から太ももの外側へ走る筋膜や筋肉が、歩行時の安定に関わります。内側の内転筋群は、脚を内側に閉じる動きに関わっています。

同じ「太もも」でも、部位によって伸ばし方が違います。座っている時間が長い方は、前側や股関節まわりが縮みやすく、後ろ側が引き伸ばされた状態になりやすいともいわれます。気になる部位を見つけて、そこから取り入れてみましょう。

寝ながらできる太ももストレッチ

立って行うのが不安な方は、寝ながらでも行えます。

• 前側：横向きに寝て、上の足の足首を持ち、かかとをお尻に近づける（詳しくは、太もも前の記事を参照）
• 裏側：あお向けで片足にタオルをかけて、天井方向へ引き寄せる
• 内側：あお向けで足の裏を合わせ、ひざを左右に開く

回数・時間・頻度の目安

5呼吸は、およそ20〜30秒です。全部を一度に行う必要はありません。気になる部位から、1〜2つを選んで始めてみてください。

よくある間違いと直し方

• ひざをひねって足首を引く：前側のストレッチで、ひざを内側にひねると、ひざに負担がかかります。ひざは正面に向けて、真下に向けます。
• 腰が反る：前側のストレッチで腰が反ると、伸びにくくなります。おなかに軽く力を入れておきます。
• 背中を丸めて前に倒す：裏側のストレッチで背中が丸まると、伸びる場所が変わります。背すじを伸ばし、股関節から倒します。
• 痛いほど伸ばす：筋肉やひざを痛めることがあります。「気持ちいい」の手前で止めます。
• 反動をつける：勢いをつけずに、呼吸に合わせてゆっくり行います。

いつ行うとよいか

• 運動後：使った筋肉をゆるめる時間として
• 入浴後：からだが温まっているタイミングに
• 仕事の合間：座ったままできる、裏側・内側のストレッチを
• 寝る前：寝ながらできる方法で、ゆっくり

あわせて行いたいケア

太ももは、お尻や脚の付け根、ふくらはぎともつながっています。関連するケアもあわせて試してみてください。

気になる部位の見つけ方（目安）

どの部位から始めるか迷うときは、日常のなかで感じる違和感を、ヒントにしてみてください。あくまで目安で、診断ではありません。

• 立ち上がるときや階段で、ももの前側が張る → 前側のストレッチ
• 長く座ったあとに、ももの裏がつっぱる → 裏側のストレッチ
• 歩いたあとに、ももの外側から腰の横がだるい → 外側のストレッチ
• 脚を閉じにくい、内ももがかたいと感じる → 内側のストレッチ

1日のなかでの取り入れ方の例

こんな場合は無理に行わないで

• 太ももやひざに強い痛みがあるとき、肉離れなどのけがの直後
• ひざの手術を受けたあとの方、ひざを曲げると痛む方（医師の指示を優先してください）
• 太ももの内側やふくらはぎに、急な腫れ・赤み・熱感があるとき（医療機関を受診してください）
• 妊娠中の方は、おなかが圧迫される姿勢を避けてください

よくある質問

Q. どの部位から始めればいいですか？

A. 座っている時間が長い方は、太ももの前側と、裏側から始める方が多いです。気になる場所を選んで、無理なく始めてください。

Q. 毎日やってもいいですか？

A. 痛みがなく、心地よい範囲であれば、毎日行っても問題ない方が多い動きです。痛みや違和感が強くなるときは、お休みしてください。

Q. 左右で伸びる感じが違います。

A. 左右差はよくあることです。伸びにくい側を無理に伸ばさず、同じ時間・同じ強さで行いましょう。

Q. 運動の前と後、どちらがいいですか？

A. 運動前は、強く伸ばさず軽く動かす程度に。運動後は、体が温まっているので、ゆっくり伸ばす時間にあてるのがおすすめです。