足を交差させて｜太もも外側のストレッチ
立った姿勢で足を前後に交差させ、腰を横に押し出して太ももの外側から腰の横を伸ばすストレッチです。
太ももの外側からお尻の横は、立つ・歩く動作で使われます。脚を交差させて、横から伸ばす動きを紹介します。
特定の効果をうたうものではありません。ひざ・股関節に痛みがあるときは行わないでください。
こんなときに
- 歩いたあと・立ち仕事のあとに
- 脚の外側が張る感じがするとき
- ウォーキング前後に
やり方
- 01足を交差する
壁の横に立ち、壁側の手を壁につきます。壁側の足を、反対の足の後ろに交差させます。
- 02腰を壁側へ
息を吐きながら、腰を壁側へゆっくり押し出し、上体は反対側へ軽く傾けます。後ろに交差した足の外側が伸びます。
- 03キープして交代
3〜5呼吸キープ。向きを変えて反対側も同様に。
ポイント
- 必ず壁に手をついて行う
- 上体を前に倒さない
- 伸びを感じる範囲で
この動きで意識すること
立って脚を交差させ、体を横に倒すと、後ろ脚の外側が伸びます。壁に手をついて、バランスを取ります。
よくある間違い
- 体が前後にぶれる：横に倒す
- ひざを強く押しつける：痛みの手前で
- 腰を反らせる：おなかに軽く力を入れる
- ふらつく：壁や椅子に手をつく
時間・回数の目安
左右それぞれ20〜30秒を2回が目安です。
厚生労働省のe-ヘルスネット「ストレッチングの実際」では、ストレッチの基本として、伸ばす筋肉を意識して20秒以上かけ、痛くなく気持ちよい程度に、呼吸を止めずに行うことが紹介されています。
行わないほうがよいとき
痛みやしびれが続くときは、自己判断で続けず、医療機関に相談してください。
- ひざ・股関節・腰に痛みがある
- ふらつき・めまいがある
- 股関節の手術後
よくある質問
- Q. ランナーズニーのとき行ってもよいですか？
- A. 痛みがあるときは、行わず、医療機関に相談してください。
- Q. 座ってもできますか？
- A. お尻のストレッチなど、座ってできる動きもあります。
注意すること
- ひざ・股関節に痛みがあるときは行わないでください。
- バランスに不安があるときは、無理に立って行わないでください。
- 痛み・しびれ・めまいなど、いつもと違う感覚があればすぐに中止してください。
- 持病のある方、妊娠中の方、けがや手術のあとで治療中の方は、事前に医師に相談してください。
参考にした情報
基本的な考え方は、次の公的機関の資料をもとにしています。内容には編集部の解釈を含みます。最新の情報は、各リンク先でご確認ください。
- 厚生労働省 e-ヘルスネットストレッチングの実際（2026年10月28日確認）
※本ページは一般的なストレッチ・セルフケアの方法を紹介するもので、症状の改善や特定の効果を保証するものではありません。気になる症状が続く場合は医療機関にご相談ください。掲載リンクは広告（アフィリエイト）を含みます。制作方針は編集方針、運営者は運営者情報をご覧ください。