ふくらはぎストレッチのやり方｜立って・座って・寝ながらできる5つの方法

ふくらはぎの2つの筋肉と伸ばし分け

ふくらはぎには、大きく分けて2つの筋肉があります。表面にある腓腹筋（ひふくきん）は、ひざをまたいで足首までつながっていて、ひざを伸ばした状態で伸ばされます。その内側にあるヒラメ筋は、ひざの下から足首につながっていて、ひざを軽く曲げた状態で伸ばされます。

この記事の壁を使う方法では、後ろ足のひざを「伸ばす」と腓腹筋が、「軽く曲げる」とヒラメ筋が、それぞれ伸びやすくなります。両方を試して、伸びを感じやすいほうを中心にしてみましょう。

回数・時間・頻度の目安

5呼吸は、およそ20〜30秒です。全部を行う必要はなく、やりやすいものを1〜2つ選んで始めてください。

よくある間違いと直し方

• かかとが浮いてしまう：かかとが浮くと、ふくらはぎが伸びません。足を前後に広げすぎないで、かかとが床につく範囲で行いましょう。
• つま先が外を向く：つま先は、まっすぐ前へ向けます。
• 反動をつけて伸ばす：筋肉を痛めることがあります。ゆっくり、呼吸に合わせて行います。
• 痛いほど伸ばす：「気持ちいい」の手前で止めます。
• 足がつりそうなとき、無理に続ける：中止して、足をゆるめて休みましょう。

いつ行うとよいか

• 夕方〜夜：1日の終わりに脚の重さを感じるときに
• 入浴後：からだが温まっているタイミングに
• 運動前：軽く動かす程度に。運動後は、ゆっくり伸ばす時間として
• 寝る前：寝ながらできる方法で、ゆっくり

ふくらはぎのケアで大切なこと

ふくらはぎのストレッチは、気持ちよく動かすことが目的で、「むくみが取れる」「脚が細くなる」などの効果を保証するものではありません。長時間同じ姿勢が続くときは、こまめに足首を動かしたり、立ち上がって歩いたりすることも大切です。

着圧ソックスなどのグッズを使う場合は、サイズや使い方に注意し、体に合わないと感じたら無理に使わないでください。

立ち仕事・座り仕事の日のミニ習慣

• 立ち仕事の日：休憩のたびに、壁を使ったふくらはぎのストレッチを1回。立っているあいだは、ときどき、かかとの上げ下げをする
• 座り仕事の日：1時間に1回は立ち上がって歩く。座ったまま、足首を回したり、つま先を上げ下げしたりする
• 移動が長い日：座ったまま、足首を動かす。到着後に、ふくらはぎをゆっくり伸ばす
• 夜：入浴後に、寝ながら足首を曲げ伸ばしして、ゆっくり休む

靴や歩き方との関係

ふくらはぎは、歩くたびに使われる部位なので、靴や歩き方の影響を受けます。ヒールの高い靴を長く履く日は、ふくらはぎがつっぱりやすいと感じる方もいます。

自分の足に合ったサイズの靴を選ぶ、ヒールを履いた日は、帰宅後にゆっくり伸ばす、長く歩く日はクッション性のある靴を選ぶ、といった工夫を取り入れてみてください。足に痛みがあるときは、無理に歩き続けず、休んでください。

こんな場合は無理に行わないで

• 片足だけが急にむくんだ、ふくらはぎに強い痛み・赤み・熱感があるとき（早めに医療機関を受診してください）
• 肉離れ、アキレス腱のけがなど、足首やふくらはぎを痛めた直後
• 静脈の病気や血栓症と言われたことがある方（医師に相談してください）
• 妊娠中の方は、無理のない範囲で、医師に相談しながら行ってください

よくある質問

Q. ふくらはぎのストレッチで、むくみは取れますか？

A. ストレッチ後に、脚が軽く感じられる方もいますが、効果を保証するものではありません。むくみが続く、片足だけむくむなどのときは、医療機関に相談してください。

Q. 足がつりやすいのですが、ストレッチは役に立ちますか？

A. ストレッチが役立つと感じる方もいますが、効果には個人差があります。頻繁に足がつる場合は、医療機関に相談しましょう。

Q. 毎日やってもいいですか？

A. 痛みがなく、心地よい範囲であれば、毎日行っても問題ない方が多い動きです。痛みや違和感が強くなるときは、お休みしてください。

Q. ヒールをよく履くのですが、気をつけることはありますか？

A. ヒールを履く時間が長い日は、帰宅後にふくらはぎをゆっくり伸ばす習慣をつけると続けやすいです。足に痛みがあるときは、無理せず休んでください。