移動中・デスクで｜長く座るときの足の運動
新幹線・飛行機・長時間のデスクワークなど、座りっぱなしのときに座席でできる足の運動。こまめな水分補給とあわせて。
電車や飛行機、長時間の運転、デスクワークなど、座る時間が長いとき、足を動かす運動を紹介します。
むくみや血栓の予防をうたうものではありません。脚の痛み・腫れ・息苦しさがあるときは、すぐに受診してください。
こんなときに
- 新幹線・飛行機・バスでの長時間移動中に
- 長時間のデスクワーク中に
- テレビや映画を長く見るときに
やり方
- 01つま先とかかと
座ったまま、かかとを床につけてつま先を上げる→つま先を床につけてかかとを上げる、を交互に10回。
- 02足首を回す
片足ずつ少し浮かせて、足首をゆっくり大きく5回ずつ回します。反対回しも。
- 03ひざを伸ばす
片足ずつ、ひざを伸ばして足を前に上げ、つま先を手前に引いて2秒キープ。5回ずつ。
ポイント
- 1時間に1回を目安に
- 通路を歩ける場面では、ときどき立って歩く
- 水分（水・お茶）をこまめにとる
この動きで意識すること
座ったまま、足首を上下に動かす、足指を開閉する、かかとを上げ下げする、といった動きを、静かに行います。
よくある間違い
- 動かさずに長時間座る：定期的に立つ
- 足を組みっぱなし：組み替える
- 水分をとらない：適度にとる
- 動きが大きすぎる：周りに配慮して小さく
時間・回数の目安
30分〜1時間に1回、1〜2分が目安です。厚生労働省の情報機器作業ガイドラインでは、一連続作業は1時間を超えないよう示されています。
厚生労働省のe-ヘルスネット「ストレッチングの実際」では、ストレッチの基本として、伸ばす筋肉を意識して20秒以上かけ、痛くなく気持ちよい程度に、呼吸を止めずに行うことが紹介されています。
行わないほうがよいとき
痛みやしびれが続くときは、自己判断で続けず、医療機関に相談してください。
- 片脚の腫れ・痛み・赤みがある
- 息苦しさ・胸の痛みがある
- 血栓の既往がある（医師に相談）
よくある質問
- Q. 着圧ソックスは必要ですか？
- A. 使うかどうかは、体調や状況によります。持病のある方は、医師に相談してください。
- Q. 飛行機で気をつけることは？
- A. 時々立って歩く、水分をとるなど、基本を守ってください。気になる場合は医師に相談を。
注意すること
- 片足だけのむくみ・痛み・赤みがあるとき、息苦しさや胸の痛みがあるときは、すぐに医療機関を受診してください。
- 周りの人の迷惑にならない範囲で行いましょう。
- 痛み・しびれ・めまいなど、いつもと違う感覚があればすぐに中止してください。
- 持病のある方、妊娠中の方、けがや手術のあとで治療中の方は、事前に医師に相談してください。
参考にした情報
基本的な考え方は、次の公的機関の資料をもとにしています。内容には編集部の解釈を含みます。最新の情報は、各リンク先でご確認ください。
- 厚生労働省 e-ヘルスネットストレッチングの実際（2026年10月28日確認）
※本ページは一般的なストレッチ・セルフケアの方法を紹介するもので、症状の改善や特定の効果を保証するものではありません。気になる症状が続く場合は医療機関にご相談ください。掲載リンクは広告（アフィリエイト）を含みます。制作方針は編集方針、運営者は運営者情報をご覧ください。