肩甲骨はがしのやり方｜寝ながら・座ったまま・壁でできる5つの方法
肩甲骨はがしのやり方を、座ったまま・寝ながら・壁・タオルを使う5つの方法で解説。回数の目安、やりがちな間違い、避けたほうがよいケースもまとめました。
肩甲骨はがしは、肩甲骨まわりを大きく動かして、背中や肩まわりのこわばりをゆるめることを目的にした体操やストレッチの総称です。「はがす」という言葉から強い刺激を想像する方もいますが、実際には、痛みのない範囲でゆっくり動かすのが基本です。
この記事では、座ったまま、寝ながら、壁を使う、タオルを使うなど、5つのやり方を順番に紹介します。回数の目安や、やってしまいがちな間違い、避けたほうがよいケースまで、まとめて確認できます。
- デスクワークで肩まわりが固まった感じがするとき
- 背中の上のほうを動かして気分を切り替えたいとき
- 入浴後など、からだが温まっているときに
やり方
- 01座ったまま｜腕を抱えて肩甲骨を広げる
椅子に浅く座り、右腕を胸の前に伸ばして、左腕で抱えます。息を吐きながら、右の肩甲骨が背中の外側へ広がるのを感じて5呼吸。反対側も同様に行います。
- 02座ったまま｜肩甲骨を背骨に寄せる
両腕を体の横から後ろへ引き、肩甲骨を背骨に寄せるようにして胸を軽く開きます。3秒キープして力をゆるめる動きを5回くり返します。
- 03寝ながら｜横向きで腕を開く
横向きに寝て、両腕を前に伸ばして重ねます。上の腕を、本を開くようにゆっくり天井から反対側へ開き、目線も手を追います。5回行って反対側も。
- 04壁を使う｜壁に手をついて体をひねる
壁の横に立ち、壁側の腕を肩の高さで後ろに伸ばして手のひらをつけます。足の向きを少しずつ反対側へ変え、胸から肩の前が伸びるのを感じて3呼吸。左右各2回。
- 05タオルを使う｜背中でタオルを引く
タオルの両端を持ち、頭の上からひじを曲げながら、背中側へゆっくり下ろして、肩甲骨を寄せます。5回。肩に痛みがある場合は行いません。
ポイント
- 痛みのない範囲で、ゆっくり動かす
- 肩をすくめない
- 息を止めない
- 体をひねるときは、骨盤を正面に向けたまま
肩甲骨はがしとは？
肩甲骨は、背中の上のほうにある三角形に近い形の骨で、胸郭（肋骨のまわり）の後ろ側にのるように位置しています。腕を上げたり回したりするとき、肩甲骨も一緒に動きます。「はがす」と呼ばれますが、骨が実際にはがれるわけではなく、肩甲骨のまわりの筋肉（僧帽筋・菱形筋・前鋸筋など）を動かして、動きやすい状態をととのえるイメージです。
デスクワークやスマホで腕が体の前にある時間が長いと、肩甲骨が外側に広がったままになりやすく、動かす機会が減りがちです。肩甲骨はがしは、その動きの幅を取り戻すための体操として知られています。ただし、効果の感じ方には個人差があります。
始める前の準備
- 入浴後など、からだが温まったタイミングだと動かしやすいと感じる方が多いようです
- 動きやすい服装で、肩や腕を締めつけないものを選びます
- 安定した椅子を使い、キャスター付きの椅子は避けます
- 最初に深呼吸を3回して、肩の力を抜きます
- 食後すぐは避けましょう
回数・頻度・時間の目安
5つ全部を行う必要はありません。やりやすいものを2つほど選び、1日1〜2セットから始めてみてください。あくまで目安なので、痛みのない範囲で、無理のない回数にしましょう。
| 方法 | 1回の目安 | 頻度 |
|---|---|---|
| 腕を抱える（座って） | 5呼吸 × 左右各1〜2回 | 1日1〜2回 |
| 肩甲骨を寄せる（座って） | 3秒キープ × 5回 | 1日2〜3回 |
| 横向きで腕を開く | 各側5回 | 1日1回（就寝前など） |
| 壁を使う | 3呼吸 × 左右各2回 | 1日1回 |
| タオルを使う | 5回 | 1日1回 |
よくある間違いと直し方
- 強く引きすぎる：痛みが出るほど引くと、筋肉や関節に負担がかかります。「気持ちいい」の手前で止めましょう。
- 肩がすくむ：肩が耳に近づくと首まわりに力が入ります。肩は下げたまま行います。
- 反動をつけて動かす：勢いをつけず、呼吸に合わせてゆっくり動かします。
- 腰を反らせる：胸をひらくときに腰が反らないよう、おなかに軽く力を入れておきます。
- 息を止める：吐く息で力を抜きます。呼吸を止めないようにしましょう。
肩甲骨回しとの違い
肩甲骨回しは、指先を肩にのせて、ひじで大きな円を描く動きです。一方、肩甲骨はがしは、寄せる・広げる・ひねるなど、いろいろな方向に動かす体操の総称です。どちらも、肩甲骨まわりを動かす点は同じなので、組み合わせて行ってもかまいません。
他の人に強く押してもらうのは避けましょう
「肩甲骨はがし」と聞いて、肩甲骨のまわりを他の人に強く押してもらうイメージを持つ方もいます。強く押したりこすったりすると、痛みやあざの原因になることがあります。セルフケアでは、自分で動かす体操を中心にして、強い刺激は避けましょう。
いつ行うとよいか
- 朝：起きてからの準備運動として、軽く
- 仕事や勉強の合間：1時間に1回を目安に、こわばりを強く感じる前に
- 入浴後：からだが温まっているタイミングに
- 寝る前：小さな動きで、ゆっくり行います
あわせて行いたいケア
肩甲骨まわりを動かしたあとに、胸を開くストレッチや、肩の後ろ側のストレッチを組み合わせると、肩まわりをバランスよく動かせます。
こんな場合は無理に行わないで
- 肩・首・背中に強い痛みがあるとき、けがの直後
- 腕や手にしびれがあるとき
- 四十肩・五十肩などで治療中の方、肩の脱臼や手術の経験がある方（医師の指示を優先してください）
- 胸の痛み、めまい、息苦しさがあるとき
よくある質問
- Q. 肩甲骨はがしは毎日やってもいいですか？
- A. 痛みがなく、心地よい範囲であれば、毎日行っても問題ないとされることが多い動きです。ただし、行うたびに痛みや違和感が強くなるときは、お休みしてください。
- Q. どのくらい続ければ変化を感じますか？
- A. 感じ方には個人差が大きく、一概には言えません。まずは数週間、無理のない範囲で続けて、肩まわりの動かしやすさを見てみましょう。変化を保証するものではありません。
- Q. 肩甲骨を動かすと音が鳴ります。大丈夫ですか？
- A. 痛みをともなわない音は、すぐに心配しなくてよいことが多いとされています。痛みや引っかかりがあるとき、音が増えてきたときは、整形外科などに相談してください。
- Q. 一番やりやすいのはどれですか？
- A. 仕事の合間なら、座ったままの「腕を抱える」方法がおすすめです。寝る前なら、横向きで腕を開く方法が行いやすいです。
- Q. ストレッチポールは必要ですか？
- A. 必要ありません。この記事の方法は、道具なしで行えます。ポールがある場合は、使い方の記事も参考にしてください。
- 肩に痛みがある場合や、腕を上げると痛む場合は無理に行わないでください。
- 痛み・しびれ・めまいなど、いつもと違う感覚があればすぐに中止してください。
- 持病のある方、妊娠中の方、けがや手術のあとで治療中の方は、事前に医師に相談してください。
参考にした情報
基本的な考え方は、次の公的機関の資料をもとにしています。内容には編集部の解釈を含みます。最新の情報は、各リンク先でご確認ください。
- 厚生労働省 e-ヘルスネットストレッチングの実際（2026年10月28日確認）
※本ページは一般的なストレッチ・セルフケアの方法を紹介するもので、症状の改善や特定の効果を保証するものではありません。気になる症状が続く場合は医療機関にご相談ください。掲載リンクは広告（アフィリエイト）を含みます。制作方針は編集方針、運営者は運営者情報をご覧ください。