腕を胸の前で抱えて｜肩の後ろ側のストレッチ
片腕を胸の前に伸ばし、反対の腕で抱えて引き寄せる、肩の後ろ側のストレッチ。立っても座ってもできます。
肩の後ろ側は、腕を前に出す作業が続くと、かたく感じることがあります。片腕を胸の前でクロスして、肩の後ろを伸ばす動きを紹介します。
特定の症状への効果をうたうものではありません。肩に痛みがあるときは行わないでください。
こんなときに
- 肩まわりを動かしたいとき
- パソコン作業の合間に
- 運動前の準備に
やり方
- 01腕を前に伸ばす
背すじを伸ばし、右腕を肩の高さで胸の前を横切るように左側へ伸ばします。
- 02抱えて引き寄せる
左腕で右の二の腕のあたりを抱え、息を吐きながら胸の方へ引き寄せます。右肩の後ろ側が伸びます。
- 03キープして交代
3〜5呼吸キープ。反対側も同様に。
ポイント
- 肩がすくまないように
- 体はひねらず正面のまま
- ひじではなく二の腕あたりを持つと楽
この動きで意識すること
片腕を胸の前に伸ばし、反対の腕で抱えるように、体に引き寄せます。肩の後ろから、肩甲骨のまわりが伸びます。
よくある間違い
- 体がねじれる：胸は正面のまま
- 肩がすくむ：肩を下げる
- ひじを強く引く：痛みの手前で止める
- 息を止める：ゆっくり吐く
時間・回数の目安
左右それぞれ20〜30秒を2回が目安です。
厚生労働省のe-ヘルスネット「ストレッチングの実際」では、ストレッチの基本として、伸ばす筋肉を意識して20秒以上かけ、痛くなく気持ちよい程度に、呼吸を止めずに行うことが紹介されています。
行わないほうがよいとき
痛みやしびれが続くときは、自己判断で続けず、医療機関に相談してください。
- 肩に痛みや引っかかりがある
- 肩の手術後
- 腕にしびれがある
よくある質問
- Q. 四十肩のときはどうしますか？
- A. 痛みが強いときは、無理に動かさず、医療機関に相談してください。
- Q. 肩甲骨はがしと違いますか？
- A. 動かす場所が近く、組み合わせる人もいます。
注意すること
- 肩に痛みがある、腕を動かすと痛む場合は行わないでください。
- 痛み・しびれ・めまいなど、いつもと違う感覚があればすぐに中止してください。
- 持病のある方、妊娠中の方、けがや手術のあとで治療中の方は、事前に医師に相談してください。
参考にした情報
基本的な考え方は、次の公的機関の資料をもとにしています。内容には編集部の解釈を含みます。最新の情報は、各リンク先でご確認ください。
- 厚生労働省 e-ヘルスネットストレッチングの実際（2026年10月28日確認）
※本ページは一般的なストレッチ・セルフケアの方法を紹介するもので、症状の改善や特定の効果を保証するものではありません。気になる症状が続く場合は医療機関にご相談ください。掲載リンクは広告（アフィリエイト）を含みます。制作方針は編集方針、運営者は運営者情報をご覧ください。