肩こりが気になるときの1分ストレッチ｜デスクワークの合間にできる5つの動き

肩こりが起きやすい理由

肩こりの感じ方や原因は、人によってさまざまです。同じ姿勢が続くことで、首や肩の筋肉に力が入り続けたり、血のめぐりが滞ったりする、といったことが背景にあるといわれています。ほかにも、目の疲れ、ストレス、冷え、運動不足、姿勢のくせなどが関わることがあります。

デスクワークでは、腕が体の前にある時間が長く、肩が前に出たり、首が前に出たりしやすくなります。その状態が続くと、首から肩、背中にかけての筋肉が、緊張した状態になりやすいといわれています。

回数・時間・頻度の目安

「1分ストレッチ」は、5つのうち2〜3つを選んで行うだけでも十分です。長く行うより、1時間に1回など、こまめに取り入れるのがおすすめです。

よくある間違いと直し方

• 強く引っぱる：首を手で強く引っぱると、負担がかかります。頭の重みだけで、ゆっくり倒しましょう。
• 首をぐるぐる回す：首を大きく回すと、負担がかかることがあります。倒す・ひねる動きにとどめます。
• 肩がすくんだまま行う：肩が上がると、伸びにくくなります。肩は下げたまま。
• 呼吸を止める：吐く息で力を抜きます。
• 痛いのに続ける：痛みが出たら、すぐに中止します。

ストレッチ以外の、肩こりに負担をかけにくい工夫

• モニターの高さを、目線の高さに近づける
• キーボードやマウスは、ひじが体の近くにある位置に置く
• 足の裏を床につけて座り、背もたれを使う
• 1時間に1回は、立ち上がって歩く
• 肩や首が冷えるときは、温かいものを巻く

あわせて行いたいケア

肩こりを感じる部分に合わせて、関連するケアも試してみてください。

1日の流れに合わせた取り入れ方

1回1分ほどで大丈夫です。「1時間に1回」を目標にするより、「気づいたときに」ぐらいのゆるさのほうが、続きやすいという方もいます。

ストレッチ以外の、休める工夫

肩こりの背景には、疲れや冷え、ストレスなど、さまざまな要因が関わることがあります。ストレッチだけにこだわらず、休むことも大切です。

• 蒸しタオルや温かいものを、首や肩にあてて、温める（やけどに注意）
• ぬるめのお湯に、ゆっくりつかる
• 画面から目を離して、遠くを見る
• 睡眠時間を確保し、寝る前のスマホを控える
• 気になるときは、深呼吸を3回

こんな場合は無理に行わないで・受診の目安

• 強い痛み、しびれ、脱力があるとき
• ひどい頭痛、めまい、吐き気をともなうとき
• 胸の痛み、息苦しさ、冷や汗をともなう肩の痛み（すぐに医療機関を受診してください）
• 腕を上げられない、夜眠れないほどの痛みが続くとき
• 肩こりが長く続く、だんだん悪くなると感じるときは、医療機関に相談しましょう

よくある質問

Q. 肩こりはストレッチで治りますか？

A. ストレッチ後に、肩まわりが軽く感じられる方もいますが、効果には個人差があり、治ると言い切ることはできません。症状が続くときは、医療機関に相談してください。

Q. 1日に何回行えばいいですか？

A. 仕事の合間に、1日2〜3回が目安です。1時間に1回など、こまめに行うと続けやすいです。

Q. ストレッチと、マッサージはどちらがいいですか？

A. どちらが良いかは、人によって違います。ストレッチは自分で動かし、マッサージは外から力を加えます。痛みが出ない範囲で、気持ちいいと感じるほうを選んでください。

Q. ひどい肩こりがあります。ストレッチしても大丈夫ですか？

A. 強い痛みがあるときや、頭痛・しびれをともなうときは、ストレッチを行わず、医療機関に相談してください。