お風呂上がりのストレッチのやり方｜時間の目安と注意点
お風呂上がりのストレッチのやり方と時間の目安、水分補給やのぼせ・転倒への注意点をまとめました。無理なく続けるための、やさしい流れを紹介します。
お風呂上がりは、体が温まっていて動かしやすいと感じる人が多い時間です。この記事では、お風呂上がりにストレッチを行うときの流れと、気をつけたいことをまとめました。
「お風呂上がりにやると効果が高い」と断言するものではありません。のぼせや転倒に気をつけながら、無理のない範囲で行ってください。
- 入浴後にストレッチを習慣にしたいとき
- 寝る前の時間を有効に使いたいとき
- 体が温まっているうちに動かしたいとき
やり方
- 01水分をとり、少し落ち着く
お風呂上がりは汗をかいています。水分をとり、ふらつきがないことを確認してから始めます。
- 02体を拭いて、冷えないようにする
汗が引いたら、体が冷えないよう服を着ます。ストレッチは、冷えた状態より温まった状態のほうが動かしやすいと感じる人が多いです。
- 03大きな筋肉から、ゆっくり伸ばす
脚・お尻・背中など大きな部位から、20秒以上かけて、気持ちよい強さで伸ばします。
- 045〜10分で切り上げる
長くやりすぎると、湯冷めや疲れの原因になります。短く終えて、体を冷やさないようにします。
ポイント
- のぼせ・ふらつきがあるときは行わない
- 水分補給をしてから
- 滑りやすい場所を避ける
- 強く伸ばさず、短時間で
お風呂上がりにストレッチをする理由
お風呂で体が温まると、筋肉がこわばりにくくなり、動かしやすいと感じる人が多いとされています。そのため、入浴後にストレッチを習慣にしている人もいます。ただし、「入浴後は効果が高い」という点について、この記事で参照した公的資料には、明確な記述は見当たりません。
基本は、厚生労働省のe-ヘルスネット「ストレッチングの実際」にあるとおり、20秒以上かけて、痛くなく気持ちよい程度に、呼吸を止めずに行うことです。
お風呂上がりの流れの例（約8分）
| 順番 | 動き | 時間の目安 |
|---|---|---|
| 1 | 水分補給・体を拭く・服を着る | 2〜3分 |
| 2 | 座って太もも裏を伸ばす | 20〜30秒×左右 |
| 3 | お尻を伸ばす | 20〜30秒×左右 |
| 4 | 立って体の横を伸ばす | 20〜30秒×左右 |
| 5 | 深呼吸で終える | 1分 |
お風呂上がりに気をつけたいこと
- のぼせ・立ちくらみ：入浴直後は血圧が変わりやすく、立ちくらみが起こりやすくなります。ゆっくり動き、座って行える動きを選んでください
- 脱水：水分をとってから行います。アルコールを飲んだあとは行いません
- 転倒：脱衣所や浴室は滑りやすいので、マットや乾いた床の上で行います
- 湯冷め：長く続けず、体が冷える前に終えます
寝る前に行うときの考え方
お風呂上がりのストレッチを、そのまま寝る前の習慣にする人もいます。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人の睡眠時間は6時間以上を目安に確保することが示されています。ストレッチで寝る時間が遅くならないよう、短めに切り上げましょう。
よくある質問
- Q. 湯船でストレッチしてもいいですか？
- A. 浴槽内での動きは、のぼせや転倒の心配があります。まずは入浴後に、乾いた安全な場所で行うほうが無難です。
- Q. 入浴後すぐと、少し時間をおくのとどちらがよいですか？
- A. 決まった基準はありません。ふらつきがなく、水分をとれてから行うのが安心です。
- 入浴直後にふらつくときは、行わないでください。
- 高血圧・心臓の病気などで治療中の方は、医師に相談してください。
- 痛み・しびれ・めまいなど、いつもと違う感覚があればすぐに中止してください。
- 持病のある方、妊娠中の方、けがや手術のあとで治療中の方は、事前に医師に相談してください。
参考にした情報
基本的な考え方は、次の公的機関の資料をもとにしています。内容には編集部の解釈を含みます。最新の情報は、各リンク先でご確認ください。
- 厚生労働省 e-ヘルスネットストレッチングの実際（2026年10月28日確認）
- 厚生労働省睡眠対策（健康づくりのための睡眠ガイド2023）（2026年10月28日確認）
※本ページは一般的なストレッチ・セルフケアの方法を紹介するもので、症状の改善や特定の効果を保証するものではありません。気になる症状が続く場合は医療機関にご相談ください。掲載リンクは広告（アフィリエイト）を含みます。制作方針は編集方針、運営者は運営者情報をご覧ください。