デスクワークの合間にできる全身ストレッチ｜1分×5部位のかんたん習慣
デスクワークの合間にできる全身ストレッチを、首・肩・背中・手首・脚の5部位で紹介。1分ずつ、座ったままできる方法と、続けるコツ、注意点までまとめました。
デスクワークは、同じ姿勢が長く続くため、首・肩・背中・手首・脚まわりが、こわばりやすい作業です。長時間座りっぱなしを避けて、こまめに体を動かすことは、からだを楽にするためにも役立ちます。
この記事では、デスクワークの合間に、座ったままできる全身ストレッチを、首・肩・背中・手首・脚の5部位に分けて紹介します。1か所1分ずつ、合計5分ほどで一巡できます。続けるコツ、注意点もまとめました。
- 長時間のパソコン作業のあとに
- 仕事の区切りやお昼休みに
- 夕方にからだが固まった感じがするとき
やり方
- 01首｜頭を横に倒す
背すじを伸ばして座り、右手を座面の縁に置きます。左の耳を左肩に近づけるように、頭をゆっくり横へ倒し、5呼吸。反対側も同様に。
- 02肩・背中｜手を組んで背中を丸める
両手を胸の前で組み、手のひらを外へ向けて腕を前へ伸ばします。おへそをのぞき込むように背中を丸め、5呼吸。
- 03胸｜手を後ろで組んで胸をひらく
両手を背中の後ろで組み（組めないときはタオルを持ち）、肩甲骨を寄せて胸をひらき、3〜5呼吸。
- 04手首｜腕を伸ばして、指を引く
右腕を前へ伸ばし、手のひらを前へ向けて指先を上へ。左手で右手の指を手前に軽く引き、前腕の内側を伸ばして5呼吸。手の甲側も同様に。反対の手も。
- 05脚｜片足を伸ばして、上体を倒す
椅子に浅く座り、片足を前に伸ばしてかかとを床につけます。背すじを伸ばしたまま、股関節から上体を前へ倒し、もも裏が伸びるのを感じて5呼吸。反対側も。
ポイント
- 痛みを感じる手前で止める
- 息を止めない
- 安定した椅子で行う（キャスター付きは避ける）
- 1時間に1回を目安に
長時間座りっぱなしのリスクを減らすために
長時間座り続ける生活は、体への負担が大きいといわれています。世界保健機関（WHO）をはじめ、国内外の運動指針では、座っている時間を減らし、こまめに体を動かすことがすすめられています。
ストレッチに加えて、30分〜1時間に1回は立ち上がって歩く、階段を使う、遠くのトイレを使う、といった小さな工夫も、役立ちます。
回数・時間・頻度の目安
5部位をまとめて行うと、約5分です。全部をまとめてやらなくても、「首と手首だけ」など、気になる部位を選んでもかまいません。
| 部位 | 1回の目安 | 頻度 |
|---|---|---|
| 首 | 5呼吸 × 左右各1回 | 1日2〜3回 |
| 肩・背中 | 5呼吸 × 2回 | 1日2〜3回 |
| 胸 | 3〜5呼吸 × 2回 | 1日2〜3回 |
| 手首 | 5呼吸 × 左右各1回 | 1日2〜3回 |
| 脚 | 5呼吸 × 左右各1回 | 1日1〜2回 |
続けるコツ
- 「メールを1通送ったら」「会議が終わったら」など、行うタイミングを決める
- スマホのタイマーを、45分や60分ごとに設定する
- 最初は1部位だけ、1分から始める
- デスクにメモを貼る
- できなかった日があっても気にしない
よくある間違いと直し方
- 強く伸ばしすぎる：痛みを我慢して伸ばすと、筋肉や関節を痛める原因になります。「気持ちいい」の手前で止めましょう。
- 反動をつけて動かす：勢いをつけずに、呼吸に合わせてゆっくり。
- 息を止める：吐く息で、力を抜きます。
- 背中を丸めたまま、前へ倒す：もも裏のストレッチでは、背すじを伸ばして、股関節から倒します。
- キャスター付きの椅子で、バランスを崩す：安定した椅子で行いましょう。
あわせて行いたいケア
気になる部位が見つかったら、くわしいやり方の記事も参考にしてください。
タイマーを使った1日の流れ（例）
スマホのタイマーを、45〜60分ごとにセットしておくと、ストレッチを忘れにくくなります。
| 時間の目安 | 取り入れ方の例 |
|---|---|
| 午前の最初の休憩 | 首を横に倒す（1分） |
| 午前の終わり | 手首を伸ばす（1分） |
| 昼休み | 背中を丸める・胸をひらく（2分） |
| 午後の途中 | 脚を伸ばす・背伸び（1〜2分） |
| 退勤前 | 首・肩をゆっくり（2分） |
目的別のおすすめの組み合わせ
- 首・肩が疲れやすい：首を横に倒す＋肩をすくめて落とす
- 目が疲れやすい：画面から目を離して遠くを見る＋首を横に倒す
- 腰まわりが気になる：座って背中と腰を丸める＋脚のストレッチ
- 手や腕がだるい：手首のストレッチ＋肩を大きく回す
- 気分を切り替えたい：背伸び＋深呼吸
こんな場合は無理に行わないで
- 強い痛みやしびれがあるとき
- 手首・肘・肩・首などに痛みがあり、通院している方（医師の指示を優先してください）
- めまい、吐き気があるとき
- 胸の痛みや息苦しさがあるとき
よくある質問
- Q. 1日に何回行えばいいですか？
- A. 1時間に1回を目安に、気づいたときに行ってください。1回は1分ほどで十分です。
- Q. デスクの近くに、スペースがなくてもできますか？
- A. この記事の動きは、椅子に座ったまま、または椅子の近くでできるものです。周りの人の邪魔にならない範囲で行ってください。
- Q. ストレッチしても、肩や首が疲れます。
- A. ストレッチだけで解決しない場合は、モニターの高さ、椅子や机の高さ、作業時間などの見直しも役立つことがあります。つらさが続くときは、医療機関に相談してください。
- Q. 毎日やってもいいですか？
- A. 痛みがなく、心地よい範囲であれば、毎日行っても問題ない方が多い動きです。痛みや違和感が強くなるときは、お休みしてください。
- 痛み・しびれ・めまいが出たら、すぐに中止してください。
- 痛み・しびれ・めまいなど、いつもと違う感覚があればすぐに中止してください。
- 持病のある方、妊娠中の方、けがや手術のあとで治療中の方は、事前に医師に相談してください。
参考にした情報
基本的な考え方は、次の公的機関の資料をもとにしています。内容には編集部の解釈を含みます。最新の情報は、各リンク先でご確認ください。
- 厚生労働省 e-ヘルスネットストレッチングの実際（2026年10月28日確認）
※本ページは一般的なストレッチ・セルフケアの方法を紹介するもので、症状の改善や特定の効果を保証するものではありません。気になる症状が続く場合は医療機関にご相談ください。掲載リンクは広告（アフィリエイト）を含みます。制作方針は編集方針、運営者は運営者情報をご覧ください。