運動前と運動後のストレッチはどう違う？動的と静的の使い分け
運動前後のストレッチの違いを、動的ストレッチと静的ストレッチに分けて解説。それぞれの特徴と使い分け、やりすぎないための注意点をまとめました。
ウォーキングやジョギング、筋力トレーニングなど、運動の前後にストレッチをする人は多いでしょう。ただ、「運動前にじっと伸ばしてはいけない」「運動後は必ず伸ばす」など、情報はさまざまで、迷うこともあります。
この記事では、ストレッチの種類を整理し、運動前と運動後の考え方を紹介します。スポーツの競技レベルの指導ではなく、一般的な運動習慣向けの情報です。
- 運動前後に何をすべきか迷うとき
- ウォーキングやジョギングを始めるとき
- 動的・静的の違いを知りたいとき
やり方
- 01運動前は、軽く体を動かす
足踏みや腕回し、ゆっくりした屈伸など、関節を動かしながら体を温めます。
- 02運動をする
体が温まった状態で、運動を始めます。最初はゆっくりのペースから。
- 03運動後は、息が整ってから伸ばす
呼吸が落ち着いたら、使った部位を、20秒以上かけて、気持ちよい強さで伸ばします。
- 04冷えないようにして終える
汗をかいたら、拭いて水分をとり、体を冷やさないようにします。
ポイント
- 運動前は動的（動かしながら）
- 運動後は静的（ゆっくり保つ）
- 強く伸ばしすぎない
- 水分補給を忘れない
静的ストレッチと動的ストレッチ
厚生労働省のe-ヘルスネット「ストレッチングの実際」によると、ストレッチには、反動をつけずにじっくり伸ばす「静的ストレッチ」と、反動や動きを使って伸ばす「動的ストレッチ」があります。静的ストレッチは、健康づくりの場面で多く用いられており、柔軟性の向上という点では、動的ストレッチに劣らないとされています。
| 種類 | やり方 | 運動との関わり（一般的な考え方） |
|---|---|---|
| 静的ストレッチ | ゆっくり伸ばし、20秒以上保つ | 運動後・入浴後・日常の習慣に |
| 動的ストレッチ | 関節や筋肉を、動かしながら伸ばす | 運動前の準備に |
運動前に向いている動き（例）
運動前は、強く長く伸ばすより、体を温めながら動かすことを意識します。静的な動きを運動前に行う場合も、短く、軽めにとどめるのが無難です。
- 足踏み・その場の軽い歩き
- 腕を大きく回す・肩回し
- ひざを軽く曲げ伸ばしする
- 股関節をゆっくり回す
運動後に向いている動き（例）
- 太もも前・もも裏・ふくらはぎ・お尻を、20秒以上かけて伸ばす
- 肩・胸・背中を、ゆっくり伸ばす
- 深呼吸で、呼吸を整える
ストレッチと運動の組み合わせ
e-ヘルスネットでは、ストレッチは有酸素運動や筋力トレーニングと併用することが紹介されています。また、厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」では、歩行などの身体活動や筋力トレーニングを日常に取り入れることが勧められています。ストレッチは、運動の代わりではなく、運動習慣を支える1つの要素と考えるとよいでしょう。
よくある質問
- Q. 運動後のストレッチで、筋肉痛を防げますか？
- A. 防げるとお約束できる資料は、確認できていません。強く伸ばすと、かえって負担になることもあります。
- Q. ストレッチをしないで運動してもよいですか？
- A. 体を温める軽い動きをしてから運動を始めるのが一般的です。体調に不安がある場合は、医師に相談してください。
- 運動中・運動後に強い痛みがあるときは、ストレッチで様子を見ず、中止してください。
- 持病のある方は、運動を始める前に医師に相談してください。
- 痛み・しびれ・めまいなど、いつもと違う感覚があればすぐに中止してください。
- 持病のある方、妊娠中の方、けがや手術のあとで治療中の方は、事前に医師に相談してください。
参考にした情報
基本的な考え方は、次の公的機関の資料をもとにしています。内容には編集部の解釈を含みます。最新の情報は、各リンク先でご確認ください。
- 厚生労働省 e-ヘルスネットストレッチングの実際（2026年10月28日確認）
- 厚生労働省身体活動・運動の推進（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）（2026年10月28日確認）
※本ページは一般的なストレッチ・セルフケアの方法を紹介するもので、症状の改善や特定の効果を保証するものではありません。気になる症状が続く場合は医療機関にご相談ください。掲載リンクは広告（アフィリエイト）を含みます。制作方針は編集方針、運営者は運営者情報をご覧ください。